На 100% позбавити себе ризику пошкодження суглобів неможливо. Але при правильному підході до тренувань та способу життя цілком реально знизити ймовірність травм до мінімуму.
Більшість професійних спортсменів, а часто й аматори іноді отримують травми. Від сильних фізичних навантажень страждають кістки, м'язи, зв'язки та, звичайно ж, суглоби. Вони ушкоджуються найчастіше у контактних видах спорту. Нерідко спортсмени травмуються під час бігу, стрибків чи виконання силових вправ.
На 100% позбавити себе ризику пошкодження суглобів неможливо. Але при правильному підході до тренувань та способу життя цілком реально знизити ймовірність травм до мінімуму. Для цього ми пропонуємо вам 5 ефективних способів захисту суглобів.
1. Завжди розминайтеся
Досвідчений спортсмен ніколи не нехтує розминкою. Тоді як новачки часто недооцінює її значення зв'язок і суглобів.
Розминатися потрібно перед кожним тренуванням. І не важливо скільки у вас є часу: ви втратите набагато більше, якщо травмуєтеся. Розминка дозволяє розігріти м'язи та зв'язки. Вона покращує рухливість суглобів та збільшує приплив крові до органів опорно-рухової системи.
Після розминки зв'язки стають еластичними, збільшується координація та м'язова сила. Тому ризик пошкодження суглобів чи будь-яких інших травм зменшується у рази.
2. Не стрибайте вище голови
Не намагайтеся сьогодні зробити те, до чого багато спортсменів йдуть довгі роки. Ваші бажання мають відповідати можливостям. А можливості організму під час регулярних тренувань збільшуються поступово.
Навантаження повинне постійно збільшуватися. Але якщо ви не професійний спортсмен і вам не потрібно ставити олімпійські рекорди, краще не форсувати події. Тихіше їдеш – далі будеш. Не варто продовжувати тренування за сильної втоми. Немає необхідності піднімати надто велику вагу, щоб щось комусь довести. Не потрібно занадто високо задирати планку. Загалом не намагайтеся зробити те, на що не здатні, і ймовірність травми значно зменшиться.
3. Дотримуйтесь правильної техніки
Якщо ви тільки починаєте тренування, стежте, щоб кожна вправа виконувалася ідеально точно. Приділіть техніці достатню кількість часу та зусиль. Ці вкладення в майбутньому окупляться сторицею, тому що ви позбавите себе багатьох проблем зі здоров'ям.
Найчастіше травми пов'язані з неправильною технікою виконання вправи. У той час як основне навантаження має припадати на м'язи, воно часто перерозподіляється на суглоби, зв'язки та кістки.
Порушуючи техніку виконання вправи, ви можете отримати найкращий результат. Наприклад, підняти штангу важче або більше разів підтягнутися на турніку. Але не варто займатися самообманом. Краще взяти меншу вагу і зробити вправи ідеально точно. Такий підхід сприяє зміцненню м'язів, підвищенню спортивних результатів, а заразом захищає вас від пошкоджень суглобів. Якщо ви не знаєте, як правильно робити вправу, скористайтеся послугами тренера або перегляньте кілька роликів на YouTube.
4. Повноцінно харчуйтесь
В організмі спортсмена має бути все необхідне, щоб усі структури його кістково-м'язової системи розвивалися внаслідок постійного тренувального процесу. Щоб м'язи росли, а зв'язки міцніли, людина має отримувати повноцінне харчування. У ньому має бути достатньо білка, поліненасичених жирних кислот, вітамінів та мікроелементів.
Існують добавки, які при постійному прийомі дозволяють зміцнити суглоби та зменшити ризик їх ушкодження. З цією метою можна приймати:
– глюкозамін – по 500 мг, 3 рази на день;
– хондроїтин – по 400 мг, тричі на добу (часто хондроїтин та глюкозамін входять до складу одного препарату або БАД);
– гідролізований колаген (желатин) – по 5 г на добу; полівітамінні комплекси
5. За потреби скасуйте або припиніть тренування
Якщо ви відчуваєте втому, м'язову слабкість, у вас піднялася температура тіла або болить суглоб, не варто займатися цього дня. Краще сьогодні скасувати одне тренування, аніж травмуватися та пропустити цілий місяць.
Іноді людина відчуває біль у процесі тренування. І тут її слід негайно припинити. Інакше ви можете збільшити пошкодження. Тренувальний процес слід зупинити до того моменту, коли біль повністю пройде. Якщо вона зберігається, зверніться до лікаря.
Автор: Глазков Юрій Костянтинович – травматолог-ортопед, кандидат медичних наук, дійсний член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР. Нагороджений премією «Кришталевий Лотос» у номінації «Найкращий спортивний травматолог-2018».