Для тих, хто прагне набути гарної фігури до літнього сезону і скинути набрані взимку кілограми, але відкладає тренування, літо як завжди почнеться несподівано. Тому ця стаття може виявитися своєчасним нагадуванням тим, хто хоче мати гарний прес. Насправді вже давно було час розпочати, адже залишилося лише кілька місяців!
Перед тим, як приступити до опису вправ, хотілося б зупинитися на деяких особливостях тренувань преса. Насамперед, важливо правильно дихати. При напрузі слід видихати, а при розслабленні вдихати. І лише правильне дихання дозволяє досягти оптимальної амплітуди руху та повного скорочення м'язів черевного преса.
Також важливо нагадати про те, що передня область та бічні поверхні живота, так звані «вуха», в організмі відіграють роль свого роду жирового депо. Їх можна порівняти з горбом верблюда, в якому корабель пустелі тримає свій недоторканний запас. У цих місцях організм запасає чи відкладає надлишки на чорний день. Тому якщо Ви хочете скинути саме в цих місцях, доведеться неабияк попрацювати, тому що звідти жир «відходить» в останню чергу.
Якщо Ви хочете не тільки натренувати прес, але й схуднути, або навіть побачити шість «кубиків» на своєму животі, то вправи на прес необхідно обов'язково поєднувати з аеробними тренуваннями та контролювати кількість та якість з'їденого. Коротше кажучи, Ви повинні витрачати більше калорій, ніж отримуєте з їжею, і тоді Ви не побачите цих калорій на животі. Під аеробними тренуваннями розуміється біг, їзда велосипедом, катання на лижах, а найкраще плавання. Як відомо, вода найкраще «з'їдає» жир. Загалом, займайтеся всім, що змушує нас неабияк попітніти.
Піднімайте, обертайте, скорочуйте
А тепер безпосередньо переходимо до вправ на прес. М'язи преса стоять окремо від решти м'язів людського тіла. Їх не «накачують», не збільшують масу м'язів, а видаляють жирові відкладення шляхом тренування витривалості преса. Тому зазвичай їх тренують без обтяжень і роблять якнайбільше повторів. До того ж бажано тренувати їх регулярно, тобто щодня.
Звичайно, найкраще займатися у залі під наглядом тренера чи консультанта. Якщо такої можливості немає, то можна зробити знижку, тому що тренування преса відбуваються без обтяжень та ризик травми мінімальний. Можна займатися і вдома.
Всі м'язи живота умовно можна розділити на три функціональні частини: верхня та нижня частина прямого м'яза живота, а також косі м'язи живота. Верхня група м'язів відповідає за приведення тулуба до ніг, нижня – за підйом, відрив ніг та приведення їх до тулуба, а косі м'язи за обертання тулуба. Саме в цих випадках вони включаються до роботи, тому приблизно таким чином на них впливають. Отже, власне вправи.
Вправа 1. Підйоми тулуба з обертанням (верхня частина прямого м'яза живота та косі м'язи)
Ляжте на підлогу і обома руками обхопіть голову. Можна зачепитися носками за щось нерухоме, щоб закріпити ноги. Злегка зігнувши ноги в колінах, підніміть тулуб і одночасно виконайте поворот корпусу, торкнувшись ліктем до коліна.
При підйомі видихайте. Затримайтеся у скороченій позиції кілька секунд. Починайте вдихати та опускайтеся. Кількість повторів регулюйте в залежності від рівня власної фізичної форми.
Вправа 2. Підйоми прямих ніг (нижня частина прямого м'яза живота)
Ляжте на підлогу і витягніть шкарпетки. Руки покладіть під сідниці. Підніміть прямі ноги якомога вище. Затримайтеся на кілька секунд і опустіть ноги. Під час підйому ніг видихайте, а при опусканні вдихайте.
Можна виконувати різновид вправи, піднімаючи ноги по черзі, як показано на фото. Кількість повторів також регулюйте самостійно, але постарайтеся зробити якомога більше. Як правило, нижня частина живота найбільш запущена.
Вправа 3. Часткові скорочення (найбільш верхній відділ прямого м'яза живота)
Знову ляжте на підлогу і закладіть руки за голову. Злегка зігнувши ноги в колінах, відірвіть лопатки, не відриваючи поперек та таз від підлоги. Затримайтеся на якийсь час і опускайтеся. Цю вправу можна виконувати, поклавши ноги на якесь піднесення, наприклад м'яч, як показано на фото.
Кількість повторів регулюйте в залежності від рівня Вашої фізичної форми. Видихайте при зусиллі, тобто під час підйому тулуба, а вдихайте в процесі опускання.
Вправа 4. Одночасні підйоми ніг та тулуба (верхній та нижній відділ прямого м'яза живота)
Ця вправа відрізняється більшою складністю та інтенсивністю. Виконуючи його, Ви помітите, що воно вимагатиме чималих фізичних зусиль.
З положення лежачи на підлозі, одночасно відірвіть корпус та ноги. Доторкніться руками до ніг. Дихайте також як у вищеописаних вправах. Виконуйте стільки, скільки зможете, тобто до м'язової відмови. Зазвичай на нього не доводиться довго чекати.
Вправа 5. Підйоми тулуба в положенні вниз головою (верхній відділ прямого м'яза живота)
Ну, а це для тих, хто вже готовий до літнього сезону і просто нудьгував, коли я описував усі попередні вправи. Підйом тулуба з положення вниз головою – вправа, що має високу інтенсивність. Його можна виконувати, зачепившись ногами, наприклад, за турнік.
Однак, для тих, хто поки не досяг хорошої фізичної форми, від нього найкраще утриматися. Так як кількість повторів при тренуванні преса має бути великою, то не буде користі, якщо виконуючий вичавить з себе кілька разів, а потім, у кращому випадку, повисне вниз головою.
Можна вибрати з вищеописаних вправ кілька підходящих собі. Намагайтеся виконувати їх регулярно. У цій справі головне – сталість. Обов'язково поєднуйте тренування черевного преса з аеробними тренуваннями і досягнете мети.
І пам'ятайте: крапля камінь точить!