Навіть якщо немає тренажерів і персонального тренера, цілком реально зайнятися домашньою програмою тренувань, щоби привести своє тіло в хорошу фізичну форму.
Багато хто звикли вважати, що досягти ідеальної для кожної вагової категорії можна, регулярно відвідуючи тренажерний зал, та ще й під керівництвом досвідченого тренера. Однак навіть якщо немає тренажерів і персонального тренера, цілком реально зайнятися домашньою програмою тренувань, щоби привести своє тіло в хорошу фізичну форму.
Безумовно, наростити фігурні м'язи без штанги, тренажерів та гантелі можна, але це буде непросто. Тим не менш, в домашніх умовах цілком реально підтримувати фігуру в добрій формі, а вага в бажаному діапазоні. Головне – бажання та прагнення до результату.
Розроблено досить багато різних вправ із вагою. Якщо є можливість тренуватися з кимось разом, то навантаження можна збільшити, а вправи зробити різноманітнішими. Якщо ти багато часу проводиш у відрядженнях та поїздках, купи еспандер. Він не займає багато місця і завжди буде під рукою. Ми пропонуємо тобі домашню програму тренувань, яка оптимально підійде для новачків та всіх тих, хто через будь-які обставини не може регулярно відвідувати тренажерний зал.
Який може бути результат програми?
Багато залежить від частоти занять та зусиль, які ти докладаєш. Наприклад, якщо щодня віджиматися від підлоги, то вже через 6 місяців за 1 підхід можна досить впевнено зробити 100 віджимань.
Запропонована програма розрахована на все тіло, тому що потрібно буде виконувати комплекс різних вправ. Це чудове рішення для тих, хто хоче спалити зайві калорії та привести своє тіло у хорошу фізичну форму.
Віджимання
Віджимання від підлоги добре зміцнюють верхню групу м'язів. Проробляються трицепси, грудні м'язи, руки стають сильнішими. Спочатку потрібно збільшувати кількість повторень, а потім навантаження. Це можна зробити, надівши рюкзак, наповнений вагами або пляшками з водою. Додавати таке навантаження слід, коли кількість повторень досягла 20. З додатковою вагою оптимально робити 10 – 12 віджимань.
Похили віджимання
Для виконання таких віджимань слід покласти ноги на невелике піднесення у вигляді лавки або дивана. Також похилі віджимання можна виконувати стоячи під кутом, наголосивши руками на письмовому столі або тумбі. У такий спосіб добре опрацьовується грудна клітина.
Віджимання між невисокими табуретками
Потрібно поставити поруч дві невисокі табуретки і зробити віджимання. Така вправа дуже добре зміцнює трицепси. Головне, щоб табуретки чи стільці були стійкими та не хиткими.
Підтягування
Даний вид вправ дуже добре зміцнює руки та спинні м'язи. Турник для підтягування можна зробити самостійно в будь-якому дверному отворі. Також можна придбати шведську стінку. Якщо ти можеш підтягнутися 10-12 разів, додай навантаження, зазначені в попередньому розділі.
Підтягування долонями до себе
Якщо долоні під час підтягування направляти себе, добре тренуються біцепси. На них переходить все навантаження.
Гіперекстензія
Такий вид вправ дуже добре підтягує живіт, зміцнює сідниці та поперекову ділянку. Вдома можна тренуватися, звісивши тулуб із ліжка у зоні пояса. Однак робити гіперекстензію слід разом із помічником. Він має тримати ноги, щоб ти не впав на підлогу.
Присідання
Для роботи з вагою слід глибоко присідати. Робити це можна з гантелями або із завантаженим рюкзаком. У процесі вправ добре опрацьовуються квадрицепси та сідничні м'язи.
Присідання лише на одній нозі
Присідати на одній нозі можна і без додаткових навантажень у вигляді гантелей. Для рівноваги можна руками триматися за табурет.
Підйом на шкарпетки стоячи
Робити підйоми найкраще по черзі. У такий спосіб добре прокачуються ікри. Також можна посилити навантаження за допомогою гантелей.
Випади вперед
Чудова вправа для ніг – випади вперед. Для додаткового навантаження випади можна робити із гантелями.
Нахили вперед
Ноги під час нахилів мають бути прямими. Вони добре тренують стегна та сідничні м'язи. Як додаткове навантаження можна використовувати пляшку з водою.
Планка
Вправа планка є відмінним способом опрацювати відразу кілька груп м'язів: поперечний, прямий і косі м'язи живота, м'язи спини, плечового пояса та сідниць. Виконувати планку слід із положення упору лежачи з опорою на лікті та носки витягнутих ніг. Лікті повинні розташовуватися на рівні плечових суглобів, на відстані трохи ширші за ширину плечей. Положення хребта – нейтральне, в одній площині. Груди розправлені, лопатки опущені. Починай виконувати вправу із 30 сек. І поступово доведи час до 3 хвилин.
Жим сидячи чи стоячи
Якщо немає гантелей або штанги, замінити їх можна будь-яким важким предметом, який зручно тримати однією рукою.
Підйом нижньої частини тіла лежачи
Добре тренуються та зміцнюються нижні м'язи живота, якщо лежачи робити підйоми ніг, плавно опускаючи їх на підлогу.
Скручування
Роби скручування лежачи на спині, одночасно підтягуючи один до одного таз та грудну клітку. Також можна по черзі піднімати таз та верхню частину тіла. При цьому підборіддя не повинне опускатися до грудей. Найкраще уявити, що між грудьми та підборіддям затиснутий тенісний м'ячик.
Виконувати таку програму можна вдома у будь-який час. Однак слід пам'ятати, що для досягнення ефекту важлива регулярність. Роблячи запропоновану програму, ти незабаром помітити, що твоє тіло стає таким, про яке ти мрієш!