Рішуче всі досвідчені фахівці в галузі фітнесу в один голос стверджують, що чарівних вправ немає. Тобто не можна, витративши лише десять-п'ятнадцять хвилин на заняття фізкультурою, стати володарем величезних біцепсів, заповітних «кубиків» преса, тонкої талії тощо.
Пам'ятати слід той факт, що ви отримуєте рівно стільки, скільки вкладаєте. Це не означає, що ви повинні тренуватись по кілька годин кожен день. Це означає, що ви повинні займатися розумом!
Проте ті самі експерти говорять про те, що не всі спортивні вправи однаково ефективні. Вони спрямовані на різні м'язові групи, призначені для різних рівнів підготовки або, нарешті, краще спалюють калорії.
Отже, які ж вправи можна назвати найкращими з погляду ефективності та позитивного впливу на здоров'я людини?
1. Ходьба
Будь-яка фітнес-програма просто повинна включати кардіотренування, мета яких – зміцнення серцево-судинної системи і спалювання зайвих калорій. До речі, виконувати дану вправу ви можете будь-коли, будь-де. При цьому ви не потребуєте спеціального обладнання, за винятком хіба що пари надійних та зручних кросівок. Рекомендувати ходьбу можна не лише початківцям. Навіть просунуті атлети отримують з неї користь!
Ходьба у швидкому темпі спалює до 500 калорій на годину. Однак не намагайтеся спалити ці п'ять сотень зайвих калорій, щойно вставши з дивана. Початківцям слід починати з 5-10-хвилинних прогулянок, поступово збільшуючи їхню тривалість до 30 хвилин. І не додавайте більше 5 хвилин до наступного тренування. І ще одна порада: краще спочатку збільшувати тривалість прогулянки, а потім — швидкість або складність дистанції.
2. Інтервальні тренування
Будь ви новачком чи ветераном фітнесу, любителем піших прогулянок чи майстром аеробіки, додавання інтервальних тренувань до ваших кардіотренувань однозначно покращить вашу форму та допоможе скинути вагу. Чергування темпу протягом навчання привчає вашу аеробну систему до адаптації. А що краще розвинена ваша аеробна система, то більше в неї можливостей спалювання зайвих калорій.
Домогтися цього можна за допомогою підвищення рівня інтенсивності або швидкості на 1-2 хвилини і подальшого повернення до звичайного темпу на період від 2 до 10 хвилин (залежно від тривалості тренування та періоду відновлення). Продовжуйте працювати у цьому ключі протягом усього тренування.
3. Присідання
Розвиток сили має дуже важливе значення. Чим краще ваша м'язова підготовка, тим легше спалювати калорії. Фахівці у сфері фітнесу висловлюються на користь базових вправ. Присідання, за допомогою яких ви проробляєте квадрицепси, біцепси стегон та литкові м'язи, є чудовим прикладом.
Але! Вправа стає чи не стає корисною залежно від того, як ви її виконуєте. Якщо у вас погана техніка, її ефективність зникає. В ідеалі ступні мають бути розставлені на ширину плечей, спина – пряма. Зігніть коліна і повільно опустіться. Коліна повинні якомога довше залишатися над кісточками. Уявіть, що ви сідаєте на невидимий стілець.
До речі, розвиток правильної техніки виконання за допомогою справжнього випорожнення може виявитися корисним! Дуже часто болі в колінах виникають через недостатньо розвинені квадрицепси. Якщо ви відчуваєте біль у колінах, спускаючись вниз сходами, тренування цих м'язів за допомогою присідань буде дуже гарною службою!
4. Скручування
Кому не хотілося б мати твердий, плоский та рельєфний прес? Правильно виконані вправи для живота – звичайні скручування (а також їх різновиди) націлені саме на це.
Починаючи виконання стандартного скручування, ляжте спиною на підлогу. Поставте ступні на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Долоні заведіть за голову.
Утримуючи нижню частину спини притисненої до підлоги, напружте м'язи живота. Починайте скручування з підйому голови, потім у роботу включається шия, за нею плечі і, нарешті, верх спини. Намагайтеся не витягувати шию вперед, виставляючи підборіддя. Не затримуйте дихання та не зводьте лікті.
Можна також спробувати скручування без упору ступнями на підлогу. Ноги так само зігнуті в колінах, а гомілка розміщується на вазі, паралельно підлозі. Цей вид скручування не залучає до роботи згиначів стегна, які можуть частково знімати навантаження з цільових м'язів, у нашому випадку – преса.
Щоб залучити до роботи косі м'язи живота, почніть вправу як звичайне скручування, але поверніть хребет при відриві корпусу від підлоги. Дуже важливо спочатку зробити поворот хребта, а потім перейти в кінцеву фазу вправи. Таким чином, основну роботу з підйому корпусу виконуватимуть саме цільові м'язи.
Але запам'ятайте, що не можна придбати плоский живіт лише за допомогою скручування. Щоб спалити підшкірний жир у животі, слід пам'ятати формулу: витрачайте більше калорій, ніж споживаєте.