Нам хочеться бути красивими та добре розвиненими, гармонійно рухатися, мати міцне здоров'я. Але повсякденне життя перерахованих якостей не вимагає – отже, наш спосіб життя не сприяє їхньому розвитку. Доводиться спеціально виділяти час для тренувань, що не так просто за сучасного ритму життя.
Як ми займаємося фізкультурою? Звичайний графік: двічі-тричі на тиждень по півтори-дві години. В решту часу багато хто, якщо не більшість з нас, веде більш-менш нездоровий спосіб життя. Тобто годину чи дві на добу (і це в кращому випадку!) ми так чи інакше оздоровлюємо свій організм, а 22 години ведемо малорухливий спосіб життя, що не сприяє здоров'ю. І навіть на ці тренування часто не перебуває часу.
Як же, маючи можливість приділяти тренуванням лише три-п'ять годин на тиждень, досягти хоч скільки відчутних результатів?
На це запитання відповіли давно й однозначно: тренуватися частіше, більше старанно. Ще бажано під керівництвом досвідченого інструктора – але це тема окремої розмови.
Що ж до режиму та інтенсивності тренувань, то вони залежать виключно від нашого бажання. Зайняті люди давно вигадали способи тренуватися, не виділяючи для занять окремого часу. Подібні системи припускають, що вправи виконуються протягом усього дня, використовуючи для тренування будь-яку можливість.
Перші вправи виконуються відразу після пробудження .
Зверніть увагу, що роблять тварини після того, як прокинуться? Кішки та собаки спочатку потягуються – а потім, бадьорі та веселі, одразу включаються до активного життя. То чому б не запозичити таку корисну, підказану самою природою звичку?
Отже, фізична активність починається з пробудження. Потягніться всім тілом, активізуючи м'язи та роблячи вдих! Можна зробити це, лежачи в ліжку, можна вставши на ноги. Тільки не схоплюйтеся різко! Оберніться на бік і, опустивши ноги на підлогу, встаньте.
День розпочався, а разом із ним розпочалося тренування!
Ранок прийнято починати із зарядки, хоча далеко не всі її роблять, посилаючись на нестачу часу. Але не для будь-якої зарядки потрібно виділяти окремий час, забираючи його, наприклад, у сну. Вправи можна і потрібно поєднувати із повсякденними справами. Якщо ви стоїте, наприклад, під час приготування сніданку або вмивання, понизьте центр ваги, підсогнувши ноги. Що нижче, то краще. Якщо зможете стояти на одній підзігнутій нозі – то краще. Ще краще – не стояти, а присідати та підніматися. Більш складний варіант: тримати другу ногу на вазі якомога вище, відвівши її назад або вбік.
Пересуваючись по квартирі, виконайте кілька пружних стрибків на шкарпетках, кілька кроків, високо піднімаючи коліна, потім захльостуючи гомілки назад (так, щоб п'ятою торкнутися сідниці). Енергійно стискайте та розпрямляйте пальці, згинайте та розгинайте руки, виконайте кругові рухи у зап'ястях, ліктях, шиї… Вас обмежує лише ваша фантазія. Головне ж: така розминка не потребує виділення окремого часу.
Що в нас далі за планом? Дорога на роботу, похід магазинами, прогулянка з собакою – всі ці дії характеризуються одним загальним фактором: ми кудись йдемо або стоїмо (на зупинці, у транспорті, у черзі). А значить, нам знадобляться вправи, які виконуються в положенні стоячи і на ходу.
Вправи краще виконувати, коли ви йдете у середньому темпі. Вправи в положенні стоячи можна виконувати у транспорті, під час розмови з колегами чи приятелями зовсім непомітно для оточуючих.
По дорозі від квартири до виходу з під'їзду можна продовжити попередню вправу: виконувати стискання-розтискання кулаків, обертання у зап'ястях та ліктях, обертання голови.
Намагайтеся не користуватися ліфтом, а спускатися і підніматися сходами. При цьому багато хто з нас дотримується за перила. Спробуйте не дотримуватися, а щоразу з силою захоплювати перила пальцями. При регулярному виконанні ця вправа чудово розвине силу кистей. До того ж таким чином ви не просто накачуєте пальці, а тренуєте конкретну здатність: швидко і чіпко захоплювати. До речі, я треную хват завжди, коли беруся за щось (зрозуміло, за винятком тендітних предметів): авторучку, книгу, одяг… Можна тренувати хват і відчиняючи двері: ніхто не помітить, що ви на мить стиснули пальцями ручку дверей.
Я часто бачу власників собак, під час прогулянки з вихованцем виконують різні махи руками, нахили та повороти шиї та корпусу тощо. Це чудово! Адже всі ці вправи можна виконувати із постійно напруженими м'язами, тобто із самоопіром. Так, рухи стануть повільнішими, зате ви отримаєте суттєве силове навантаження. А змінюючи ступінь напруги, ви можете регулювати навантаження.
Стоячи на зупинці в очікуванні транспорту або сидячи в офісі, можна виконувати статичні вправи . Статичні – тому що напруги м'язів виконуються без активного руху, а це робить вправи зовсім непомітними для оточуючих. Найпростіше – по черзі напружувати та розслаблювати різні м'язи. Силу та тривалість напруг вибирайте самі.
Працюючи за столом, можна періодично розминати м'язи непомітними для оточуючих рухами, наприклад, швидко піднімаючи ноги на шкарпетки та опускаючи назад. Можна виконувати вправу обома ногами одночасно або по черзі. Можна виконувати і протилежний рух: піднімати і опускати передню частину стопи, залишаючи п'яту на підлозі. При виконанні в швидкому темпі ця вправа розвиває витривалість та покращує форму литок. Крім того, ці та подібні вправи служать для профілактики захворювань вен ніг.
Не забувайте і про статичні вправи. Особливої уваги вони не вимагають, виконуючись хіба що «фоном», і при цьому чудово підтримують м'язи в тонусі, не вимагаючи додаткового часу на тренування.
Не забувайте іноді потягуватися: відкинувшись на спинку крісла, потягніться всім тілом, роблячи глибокий вдих. Це допоможе наситити організм киснем, підвищивши працездатність і усуваючи напруги м'язів, що неминуче виникають в одноманітній позі.
Ще одну групу вправ можна назвати “вечерніми” , припускаючи, що їх набагато зручніше виконувати під час домашнього відпочинку. Чому? Хоча б тому, що багато вправ виконуються, наприклад, під час перегляду телепередач. Вправи «вечірнього» комплексу здебільшого статичні та можуть виконуватися «фоново».
• Лежачи на спині, підніміть верхню частину корпусу та утримуйте положення до стомлення. Не потрібно підніматися високо: що нижче, то більше навантаження. Слідкуйте за тим, щоб нижня частина тіла, руки, плечовий пояс та шия були по можливості розслаблені.
• Тепер підніміть прямі ноги. Що нижче ви їх тримаєте, то вище навантаження на м'язи нижньої частини черевного преса.
• Аналогічна вправа виконується в положенні на животі: для зміцнення м'язів верхньої частини спини піднімається корпус, для на м'язи нижньої частини спини – піднімаються ноги; у міру тренованості піднімаються одночасно корпус та ноги.
Щоб урізноманітнити навантаження, виконайте кілька серій легких стрибків на місці. Намагайтеся підстрибувати якомога вище і тихіше. Змінюйте положення: ноги разом, ноги на ширині плечей, одна нога попереду … Не будуть зайвими різноманітні нахили, повороти корпусу, шиї і вправи на розтяжку – вони знімуть з м'язів напруга, що накопичилася за день. Загалом, різноманітність вправ залежить лише від вашої фантазії.