Багатьом хочеться стати сильними, витривалими, красивими, але при здійсненні всього цього вони припускаються так багато помилок, що результат від зусиль виходить значно менш «об'ємний» і «рельєфний», ніж їм хотілося б. Але ми з вами постараємося деяких із цих помилок не допустити, у чому нам допоможе ця стаття.
Однією з найпоширеніших помилок при тренуваннях з обтяженням є недотримання режиму . Вже давно доведено, що м'язи ростуть під час відпочинку, а чи не тренування. Якщо тренуватися занадто часто або занадто довго, то м'язи, навпаки, «хиліють», витрачаючи на холосту роботу більшу частину поживних речовин.
Тренуватися варто трохи більше 3-4 днів на тиждень, цього цілком достатньо. Досягнення великого обсягу м'язів потрібно кожної вправи виконувати трохи більше 10 повторень. При цьому вагу обтяження потрібно вибирати з принципу, що він становитиме 60-80% від максимального, виходячи з Ваших можливостей. Якщо мета сила 4-6 повторень в одному поході – ідеальний варіант. Тут вага обтяжень має становити 80-90% від максимуму. Коли Вам хочеться досягти більшої витривалості і еластичності м'язів, треба робити по 20-25 повторень вправи в одному підході. Вага обтяжень – 40-60% від максималки.
Ще одна поширена помилка – застосування постійно одних і тих же вправ. Наш організм так влаштований, що він вміє пристосовуватися навіть до найжахливіших навантажень. Те, що було вчора максималкою, сьогодні вже норма. При постійній заміні однієї вправи іншою, що діє ту ж групу м'язів, результати приходять швидше і більше. Також не можна забувати про постійне збільшення ваги обтяжень.
Крім силових ( анаеробних ) вправ, потрібно включати в тренування вправи аеробні . Вони необхідні для збільшення швидкості росту м'язів, а також для покращення роботи серцево-судинної та дихальної систем. Ідеально підходять біг, стрибки зі скакалкою.
Багатьом не відомий той факт, що керує зростанням м'язів у нашому організмі «чоловічий» гормон тестостерон . Чим його більше, тим швидше зростають м'язи. Обсяг вироблення нашим організмом цього гормону залежить від обсягу м'язів, що скорочуються, і від інтенсивності виконання вправ. З класичних вправ оптимальними за обсягом скорочень є присідання , краще також обтяження. Отже, якщо Ви хочете накачати руки, присідайте, інакше це марно. Адже біцепси та трицепси – це порівняно маленькі групи м'язів.
Часто тренуються припускаються помилок і в харчуванні . У раціоні не варто зациклюватися на вживанні самих лише бобових, м'яса та іншої білкової їжі. Потрібно добре розуміти, що качок – теж людина, і в неї теж є потреба у постійному вживанні овочів, фруктів та іншої багатої на вітаміни, мінерали та клітковини їжі. Не відмовляйте собі у цьому.
Після інтенсивного тренування не завадить з'їсти чогось вуглеводного. Річ у тім, що з вживанні вуглеводів організм виробляє гормон інсулін . Цей гормон прискорює доставку поживних речовин організмом, у тому числі і в м'язи.
Не варто їсти безпосередньо перед тренуванням. Під час інтенсивного тренування наші надниркові залози виробляють гормони, що уповільнюють процес перетравлення, не встигла перетравитися пуща застоюється в шлунку та кишечнику, викликаючи неприємні наслідки. Також ці гормони спричинюють спазми кишечника. Крім того, негативно на процесі травлення позначаються вібрації та поштовхи під час виконання деяких вправ.
Але все ж таки основна помилка багатьох, хто тренується, — це помилка щодо справи. Перед початком тренувань потрібно визначити їхню мету та діяти відповідно до неї.