Бажаєш зробити рельєфний прес? Тоді готуйся до ґрунтовної роботи над внутрішніми м'язами живота! MEN's LIFE полегшить тобі завдання та підкаже, як виконувати найефективніші вправи.
М'язи живота: трохи анатомії
По всій довжині живота тягнеться прямий м'яз, починаючись в ділянці лобкової кістки. На передній частині живота, боках і частково грудях знаходиться зовнішній косий м'яз, який вважається найбільшим по ширині з усіх м'язів абдомінальної області.
Нижче розташовується внутрішній косий м'яз живота, що є другим м'язовим шаром преса, а під нею анатомічно розташований поперечний м'яз живота, який стягує ребра і робить менше об'єм черевної порожнини.
Як качати м'язи живота?
Якщо внутрішні м'язи преса, через відсутність тренувань, дуже слабкі, вони мало утримують внутрішні органи, у зв'язку з чим живіт округляється і стає опуклим. Це завдає чималого дискомфорту людині, змушуючи його вдаватися до різноманітних вправ. Над якими м'язами варто працювати найактивніше? Насамперед, це прямий м'яз живота – те місце, яке всі називають «пресом». Саме її тренує більшість вправ. Саме цей м'яз ділиться на «кубики», обзавестися якими мріють усі чоловіки.
Щоб розробити зовнішній косий м'яз живота, необхідно задіяти будь-які варіанти нахилів у сторони та бічних скручувань. Тільки не бери до уваги те, що, по-перше, надто активна робота над даним м'язом надає фігурі непропорційного вигляду через збільшення талії, і по-друге, вправи зі скручуваннями не тренують внутрішній косий і поперечний м'язи живота.
Як зробити підтягнутий живіт
Якщо ти бажаєш обзавестися не лише кубиками, а й рельєфним підтягнутим животом, тоді доведеться додатково опрацювати внутрішні м'язи живота. Саме з їх допомогою створюється м'язовий каркас і торс виглядає спортивніше за рахунок стягування корпусу.
Вправи для внутрішніх м'язів преса відрізняються статикою, що і є основною різницею між ними та вправами на зовнішні м'язи живота. Перш за все ти маєш навчитися відчувати ці м'язи, після чого вчися тримати їх напруженими так довго, як зможеш.
Вправа «Вакуум у животі»
Вихідне положення: ляж на спину, ноги зігни в колінах і постав на підлогу, руки поклади по швах. Тепер треба видихнути з легких повітря та сильно втягнути живіт. Якомога довше затримайся в даному положенні, потім вдихни і продублюй вправу.
Прагни до того, щоб виходило не тільки втягувати живіт на видиху, а й дихати при цьому «маленькими ковтками», поки перебуваєш у напрузі. Щоразу напружуй м'язи все довше, а ще спробуй робити вправи сидячи або стоячи.
Вправа «Планка»
Вихідне положення: ляж на живіт, спираючись на три точки: лікті, паралельні один одному, коліна та пальці ніг. Напруж область абдомінальних м'язів, а також м'язи корпусу і сідниць, і відірви коліна від підлоги, щоб тіло вирівнялося в пряму лінію. На кілька секунд затримайся у такому положенні.
Чергувати слід і варіанти вправи (вдаючись до планки з витягуванням руки або бічної планки), і рівень навантаження: використовуй просто максимальний час повторення, то навантаження з інтервалами (10 секунд робиш вправу і 2 секунди відпочиваєш), намагаючись зробити побільше повторень.
Комплексний підхід до опрацювання преса
Найкраще, якщо ти тренуватимеш внутрішні м'язи живота щодня під час ранкової розминки. Усього за кілька тижнів регулярних вправ стануть помітні приємні зміни, що відбулися в тонусі м'язів корпусу, а м'язи живота ґрунтовно підтягнуться.
Не варто забувати, що жодна вправа на прес не зможе спалити жир в черевній ділянці. Якщо ти бажаєш дійсно якісно покращити рельєф живота, то спочатку пройди комплекс тренувань для спалювання зайвого жиру.
Тренуючи внутрішні м'язи живота за допомогою статичних вправ, ти можеш знайти в результаті спортивну фігуру і підтягнуті м'язи преса. Тренуйся щодня по 5 хвилин і позитивний результат не змусить себе довго чекати!