Багато людей, що самостійно тренуються, не приділяють належної уваги дотриманню техніки безпеки. Між іншим, сюди входить не лише поняття правильно виконуваної вправи, а також вибір костюма, часу та місця заняття, тривалості та ступеня навантаження.
Нехтування, здавалося б, простими речами, може вивести з ладу на кілька місяців. І добре, якщо просто відмовою від повноцінних тренувань. А якщо – прогулом роботи, втратою відпустки?
Отже, що необхідно пам'ятати і дотримуватися при тренуваннях людям, які самостійно тренуються для себе, «для здоров'я».
1. Пройдіть медичне обстеження . Періодична диспансеризація допоможе вам знати точний стан свого здоров'я та запобігти розвитку будь-яких передпатологічних станів. Не тренуйтеся хворим, втомленим або після активного відпочинку з прийняттям алкоголю. Якщо ви тренуєтеся вранці, випийте спочатку півсклянки гарячого чаю та з'їжте печиво. Це поновить вуглеводно-енергетичний запас в організмі. Регулярно вимірюйте частоту серцевих скорочень (пульс). Нормальна частота пульсу здорової дорослої людини приблизно 60-80 ударів на хвилину може спокою. Під час виконання вправ намагайтеся не доводити його понад 150 ударів на хвилину. Вашу індивідуальну оптимальну частоту та граничну під час виконання навантажень краще перевірити у лікаря.
2. Перед кожним тренуванням обов'язково проводьте ретельну розминку . Як кажуть, «краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки». Загальна розминка на початку тренування, що включає різні махи, нахили, що розтягують вправи, розігріє м'язи, збільшить еластичність зв'язок і сухожиль і підготує організм до роботи. Крім того, перед кожною вправою має проводитись спеціальна розминка. Наприкінці тренування, особливо вечірнього, необхідно робити затримку, дихальні вправи на розслаблення, розтяжку.
3. Ретельно контролюйте техніку виконання вправи . Наприклад, при тренуваннях з вагами при освоєнні будь-якої нової вправи обов'язково починайте з ваги, яка дозволить вам виконати не менше 20 повторень у підході. Не поспішайте збільшувати робочу вагу. При розучуванні ударів не бийте відразу на повну силу. При розучуванні складного елемента брейка, паркура використовуйте страхувальні мати та захист у вигляді наколінників та ін. Обов'язково просіть інструктора (фахівця) проконтролювати техніку виконання вправи. Далі ви зможете виконувати його самостійно. Саме через нескладну міжм'язову координацію при освоєнні нових вправ можуть статися травми, насамперед, розтягування і розриви м'язів, зв'язок, сухожиль.
4. Дотримуйтесь правильної методики тренувань . Попросіть її розробити спеціально для вас або скористайтеся вже готовою програмою для новачків. В останньому випадку програма має бути розроблена та рекомендована спортивними фахівцями у спортивних виданнях (підручниках, журналах). Дотримуйтесь принципу послідовності та поступовості в нарощуванні навантажень. Навіть якщо ви відчуваєте, що можете більшу вагу підняти, більше кілометрів пробігти – не форсуйте події, не женіться за результатом, завтра вам ще встати з ліжка та йти на роботу чи навчання. Навряд чи ваше начальство оцінить вашу ходу, як у Буратіно. Неправильний підбір вправ, без урахування стану здоров'я, надто поспішний допуск до відновлення занять після перенесеного захворювання чи травми – правильний шлях до травми чи її рецидиву більш серйозному рівні.
5. Не робіть ризиковані вправи поодинці . При виконанні ряду вправ акробатичного характеру або вправ з важкими вагами обов'язково користуйтеся страхувальником. Виконувати страховку повинен лише досвідчений партнер, що вміє правильно страхувати, або інструктор.
6. Дотримуйтесь порядку . Під час занять з вагами не розкидайте диски та гантелі. Під час виконання вправи ставте снаряд на місце. Розбираючи стійку, що стоїть на стійках, знімайте диски поперемінно (один диск з одного боку, потім – один з іншого). В іншому випадку диски, що залишилися на одному кінці штанги, переважать гриф і призведуть до перевертання та падіння штанги.
7. Дотримуйтесь гігієни . Тренуйтеся в зручному змінному спортивному одязі та взутті, яке відразу ж після тренування необхідно зняти, щоб не простудити в сирому одязі і не викликати подразнення шкіри. Хороший спортивний одяг не повинен натирати шкіру, заважати вільним рухам. Також після тренування необхідно прийняти душ і насухо обтертися рушником. Прати форму потрібно не рідше одного разу на два тижні. Тренуватися треба в добре провітрюваних світлих приміщеннях. На вулиці слід тренуватися далеко від проїжджої частини, виробництв – у парку, лісі, полі. На майданчику не повинно бути сміття, битого скла та ін.
8. Час занять . Вранці не слід давати організму велике навантаження, оскільки серце ще не готове і може витримати. Якщо робити пробіжки, то не більше ніж 2 км у спокійному темпі. Тренуватися слід або за годину до їди або через 2 години після їжі. При поєднанні спорту з навчанням чи роботою оптимально тренуватися не більше трьох-чотирьох разів на тиждень по 1-2 години. Спати не менше 8 годин на день, їсти не менше трьох разів. Вечірні тренування мають відбуватися за 4 години до сну.
Вдалих вам тренувань!