Не всі з нас можуть похвалитися хорошими суглобами і через цю недугу багато хто перестає давати собі фізичне навантаження взагалі. Але рух нам потрібний майже як повітря, тому що скорочення м'язів збагачує кров киснем і насичує організм енергією, а також допомагає нам перебувати в доброму настрої. Ніщо так не схиляє до клінічної депресії, як нестача фізичної активності.
Отже, ізометрична гімнастика. Принципи цієї гімнастики не нові і використовувалися століттями у практиці йоги і тай чи. Ви можете успішно застосовувати цей метод, якщо у вас є певні проблеми зі здоров'ям і ви не хочете викладатися в залі. Ізометрика в перекладі з грецької означає «однакова міра» («з» – однакова, «метрика» – міра). Говорячи простою мовою, м'язи відчувають напругу протягом декількох секунд при цьому не розтягуючись.
Ізометрична гімнастика застосовується, коли ви хочете наростити м'язи та привести своє тіло у хорошу форму без зайвого навантаження для суглобів. Вам просто потрібно напружувати м'язи без додаткових рухів, додаючи силу проти чогось, що неможливо зрушити, якщо ви не Супермен. Наприклад, підняти себе разом зі стільцем, розсунути дверний отвір або прибрати несучу стіну.
Плюси: гімнастика хороша тим, що виконувати її можна практично будь-де в будь-який час (навіть у транспорті або в офісі). Вам не потрібні ніякі тренажери та спеціальний одяг. Ізометричні вправи бажано виконувати не довше 15 хвилин за раз. Таким чином, ви заощаджуєте не тільки гроші, але й час.
Мінуси: не таке ефективне при накачуванні м'язів, як динамічне навантаження.
Вправи: ви можете вигадувати різні варіанти з різними групами м'язів. Ось подивіться десять орієнтовних вправ і вам стане ясно, що до чого і як їх можна розробити самостійно.
1. Підніміть руки та з'єднайте долоні на рівні грудей; тепер постарайтеся щосили звести руки разом протягом п'яти секунд. Відпочиньте протягом 5 секунд. Зробіть п'ять таких циклів: напруга – розслаблення. Поступово збільшуйте тривалість напруги м'язів, доводячи час до 10-15 секунд.
2. Стати спиною впритул до спини, прямі руки витягніть уздовж тулуба. Не згинаючи руки в ліктях, тисніть їх у стіну протягом 5 секунд. Зробіть п'ять циклів, як і в першій вправі.
3. Ця вправа зміцнить м'язи стегна, що може зняти навантаження на коліна. Сядьте на підлогу і зігніть одну ногу в коліні. Напружте м'язи стегна випрямленої ноги, повільно рахуючи до 6. Розслабтеся та повторіть цикл. Повторіть вправу з іншою ногою, поступово довівши тривалість фази напруги до 10-15 секунд.
4. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей трохи зігнуті в колянях. Перенесіть вагу на одну ногу і тримайте напругу, поки не відчуєте біль у м'язах. Повторіть вправу з іншою ногою.
5. Сидячи на стільці перед столом, випряміть перед собою прямі руки. Покладіть руки на стіл і спробуйте з усієї сили туди втиснути. Робіть цикли напруга – розслаблення по 5 секунд по п'ять разів за захід. Навантаження поступово можна збільшити до 10-15 секунд напруги.
6. Витягніть перед собою прямі руки з розчепіреними пальцями, розгорніть долоні один до одного і тисніть однією рукою на іншу. Робіть цю вправу як циклів як і інші.
7. Зчепить руки за шиєю і постарайтеся штовхнути руками шию вперед, одночасно чинячи опір тиску м'язами шиї. Робіть вправу у вигляді циклів по 5-6 секунд п'ять разів.
8. Стати обличчям до стіни, добре впріться ногами в підлогу і постарайтеся зрушити стіну м'язами рук.
9. Сидячи на стільці, візьміться за сидіння і постарайтеся підняти себе.
10. Сидячи на стільці, витягніть прямі ноги вперед. Покладіть одну ногу на іншу і намагайтеся підняти верхню та опустити нижню ноги.
Важливі зауваження:
Концентруйтеся під час вправи на групі м'язів, яку ви розробляєте. Робіть вправи, максимально напружуючи м'язи. Викладайтеся. Збільшуйте навантаження поступово. Краще добре напружитися протягом 5 секунд, ніж робити вправу на півсили, але 15 секунд. Дихайте ритмічно, не затримуйте дихання під час фази напруги. Ізометричні вправи можна поєднувати з розтяжкою робочих м'язів.
Цікаві факти: НАСА застосовує ізометричну гімнастику для тренування космонавтів, у яких за відсутності сили гравітації та нестачі фізичної активності можуть атрофуватись м'язи.