Харчування культуриста підпорядковане 10 простим правилам, правильніше, законам, однаковим як новачка, так навченого досвідом професіонала. У цих десяти заловодях полягає специфіка бодібілдингу як виду спорту, де харчування відіграє роль ключової умови успішних тренувань. Немає сенсу дотримуватися одного правила або, припустимо, п'ять. Культурист повинен слідувати всім десяти канонам. В іншому випадку він ризикує не тільки нічого не досягти, а й нашкодити своєму здоров'ю. Справа в тому, що організм культуриста відчуває жорстокий пресинг тренувальних навантажень, і правильне харчування – це головний спосіб їх компенсації!
1. РІЗНІ ДЖЕРЕЛА БІЛКУ
Як відомо, навколишній світ складається з обмеженої кількості хімічних елементів. Вони по-різному з'єднуються один з одним і утворюють все різноманіття речовин навколо нас. У живій природі роль таких першоелементів грають амінокислоти. Це «цеглинки» білкових молекул, здатні поєднуватися в різній послідовності, немов деталі дитячого конструктора. Кожна така комбінація є окремим видом білка. Завдяки універсальності амінокислот, ми можемо вживати м'ясо тварин і плоди рослин. У нашій травній системі чужі білкові ланцюги розпадаються на “цеглинки” амінокислот, і потім ті з'єднуються заново, утворюючи внутрішній білок організму, у тому числі білок м'язів. Як культурист, ви повинні знати, що білок яловичини, свинини, риби, м'яса птиці, бобових, горіхів тощо містить амінокислоти в тому співвідношенні, яке далеко не найкраще підходить людині. Яких амінокислот не вистачає, які містяться в структурі білка в непотрібному надлишку. Так що якщо ви до відвалу наїдаєтеся найкращим курячим м'ясом, це зовсім не означає, що ви досить підкріплюєте себе після важких тренувань. Перекіс у бік певних видів амінокислот може призвести до хронічного дефіциту білкового синтезу в організмі, особливо якщо ви надумаєте регулярно харчуватися одним курячим м'ясом. У своєму раціоні ви повинні максимально варіювати джерела білка, у тому числі за рахунок продуктів рослинного походження. Тільки так ви зможете забезпечити свої м'язи всіма видами амінокислот! Деякі спортсмени замикаються в порочному колі про «найкращих видів м'яса» – їдять лише телятину, м'якоть яловичини та делікатесні сорти риб. Це помилка, дорога у всіх відносинах!
2. НЕМАЄ ЖИВЛЕННЯ ПЕРЕД СНОМ
У бодібілдингу є виключно живучий «міф» про особливу користь пізнього харчування. Начебто на ніч треба поїсти щільніше і обов'язково випити літр-півтора білкового напою. На перший погляд, таке міркування не позбавлене сенсу. Процеси метаболізму продовжуються уві сні і досягають свого піку о 4 годині ранку. Чи не надто ризиковано залишити до цього часу свій шлунок порожнім? Ні! По-справжньому критичними потреби організму в енергії стають тільки рано вранці, коли виснажуються глікогенові запаси в м'язах і печінці. Ось тоді, в перші години дня, що починається, і потрібно гарненько «підзаправитися», наголосивши на високу калорійність меню. Зверніть увагу, акцент слід поставити на енергетичну компоненту живлення! На сніданок ви повинні з'їсти більше продуктів, які мають підвищену енергетичну цінність! Якщо подібним чином ви спробуєте вчинити перед сном, то наступний енергетичний приплив порушить глибину сну та його спокій. Вранці ви почуватиметеся розбитим і невиспаним. Мало того, що порушаться процеси відновлення у м'язах, але й товще стане шар підшкірного жиру. Причина в тому, що вночі рівень цукру в крові відрізняється стабільністю. Вуглеводи, що надійшли в організм, не поповнюють депо глікогену, а трансформуються в жир! У зв'язку з цим енергоємність навіть звичайної вечері у денному раціоні культуриста не повинна перевищувати 25% загальної денної кількості калорій. Отже, максимум калорій ви маєте прийняти за сніданком. Це найважливіша заповідь харчування культуриста!
3. МАЛИМИ ПОРЦІЯМИ!
Культурист повинен харчуватися не рідше 4-5 разів на день. Після кожного прийому їжі відбувається короткочасний сплеск енергії, що компенсує природні «провали» працездатності, що трапляються з кожним не менше 2-3 разів на добу. Більш повноцінним стає «прокачування» м'язів за методикою добового спліту. Прийом їжі малими порціями позитивно позначається засвоєння поживних речовин, зокрема і білка. Їжа перетравлюється швидше та ефективніше. Але найголовніше, звісно ж, у цьому, що харчування частими і невеликими порціями надає специфічне вплив на катаболізм, тобто. розпад білка м'язів. Катаболізм уповільнюється!
4. Вчасно!
Йдеться не лише про регулярність харчування. Вчасно означає надходження в організм поживних речовин саме тоді, коли в них відчувається найбільша потреба. Протягом перших 30 хвилин після закінчення комплексу ви повинні прийняти щонайменше 50-100 р.р. вуглеводів. Чому? Тому що ваші запаси глікогену спустошені. Організм розцінює це становище як украй небезпечне і починає руйнувати білок м'язів, щоб витягти з нього компоненти, необхідні синтезу цукру. Далі цукор прямує на поповнення глікогенових депо. Щоб цього не сталося, здійсніть прийом вуглеводів не пізніше ніж за 30 хвилин після завершення тренування. Саме в цей період організм має унікальну здатність засвоїти вуглеводи практично миттєво і відразу перетворити їх на глікоген! Запізніться з прийомом глікогену і ви втратите м'язи! Подібний феномен має місце і у разі протеїну. Як відомо, збирання нових білків з амін кислот відбувається на внутрішньоклітинному рівні. Однак протягом 60-90 хвилин після тренування оболонки клітин пропускають амінокислоти всередину клітин з великими труднощами. Компенсувати втрату якості білкового синту за організм намагається за рахунок різкого збільшення загальної кількості амінокислот у крові. Просхоліт це знову-таки з допомогою посилення катаболічних реакцій, тобто. примусового розпаду білкових молекул у м'язах! Щоб цього не сталося, ви повинні прийняти щонайменше 20-40 мм протеїну протягом години після тренування! Запам'ятайте, прийом білків та вуглеводів знецінюється, якщо не відбувається вчасно!
5. ДОБАВКИ
Вміст вітамінів на вашому столі ніколи не збігається з даними, що вказуються в дієтологічних довідниках. Це пояснюється тим, що вітаміни і мікроелементи вкрай нестійкі. Вони руйнуються під час зберігання, транспортування продуктів та термічної обробки. Тому вітаміни та мікрозлементи доводиться приймати додатково. Відразу ж виникають питання: як приймати окремі вітаміни та мультивітамінні комплекси? На порожній шлунок? Чи разом із їжею? Тільки разом із їжею! Причина в тому, що прийом їжі стимулює виділення в травний тракт особливих речовин, які сприяють засвоєнню вітамінів та надходженню їх у кров. Запам'ятайте, хоча вітаміни і нагадують звичайні таблетки, їх не можна приймати натще, запивши склянкою води. По-перше, це безглуздо з уже описаної причини, а по-друге, вони можуть викликати серйозні розлади, якщо шлунок порожній! Вітамінні дози слід розділити на кілька прийомів. Вітаміни, як і мікроелементи, краще засвоюються малими дозами. Якщо ви приймаєте на день 1 мг вітаміну С, слід здійснити прийом цієї кількості багаторазово – по 250 мг. Амінокислоти, або у вільній формі, або у складі білкової суміші, засвоюються досить добре у будь-який час дня, проте денну норму слід розділити на невеликі порції та приймати їх разом із їжею. Оскільки всі види природного білка страждають недоліком тих чи інших амінокислот, прийом додаткових амінокислот допоможе відновити оптимальний баланс і в результаті набагато покращить засвоєння білка! Проте такі амінокислоти, як лейцин, ізолейцин і валін, слід приймати самостійно відразу після тренування, оскільки вони є прямими учасниками енергетичного обміну. Їхній додатковий прийом допомагає швидше поповнити глікогенові запаси.
6. ЯК ГОТУВАТИ
Зберігання продуктів призводить до розпаду в них найважливіших вітами нов та мікроелементів. Це означає, що для приготування їжі потрібно використовувати тільки свіжі продукти. Після приготування страву необхідно з'їдати, а не зберігати її про запас у холодильнику. Приготування овочів вимагає дотримання таких правил:
а. варити овочі потрібно до легкого розм'якшення, але не довше;
б. зміна фарбування овочів у процесі приготування свідчить про втрату більшості вітамінів та мінеральних речовин;
в. варити овочі слід у невеликій кількості води, не допускаючи активного кипіння та випарювання;
р. опускати овочі потрібно в киплячу воду.
Що ж до м'яса, то культурискам слід уникати всіх м'ясних страв, які готуються на сковороді з великою кількістю жиру. Найкращий спосіб приготування м'яса – на відкритому вогні або в мікрохвильовій печі. Загальне правило всім страв говорить, що їх треба вживати якнайшвидше після приготування.
7. ЖУВАТИ!
Подрібнення їжі в ротовій порожнині – це перша стадія травлення. Саме на цій стадії відбувається виділення амілази – особливого ензиму, що дає старт засвоєнню вуглеводів. Але головне, звичайно ж, у тому, що жування призводить до подрібнення їжі. А це, своєю чергою, є найважливішою умовою гарного травлення. З галузі хімії відомо, що реакція йде тим краще, чим більше поверхні дотику речовин, що реагують. Це повною мірою стосується травлення, де найважливішим реагентом є соляна кислота шлункового соку. Раніше вважалося, що функція жування полягає у подрібненні їжі до розмірів, що дозволяють їй рушити далі – відносно вузький пишевод. Проте серйозне вивчення цього питання показало, що ретельне пережовування – згадаємо корів! – Це основна умова ефективного травлення. Не поспішайте за столом, старанно до 20 разів пережовуйте один шматок, і ви підвищите ступінь засвоєння того ж білка як мінімум на 20-25%. Культурист повинен виключити зі свого життя перекушування на бігу. У вас має бути достатньо часу, щоб відкусити підкреслено маленький шматок, ретельно розжувати його і тільки потім проковтнути!
8. ПРАВИЛЬНО ПИТИ!
Культурист не повинен обмежувати кількість випитої води, проте йому слід підпорядкувати прийом води певним правилам. Ви повинні знати, що вода є частиною живлення. Вода є учасником метаболізму жирів, засвоєння білка та роботи найважливіших органів. Не можна пити менше реальних фізіологічних потреб! Коли ви приходите з тренування, ви однаково сильно хочете їсти та пити. Це змушує вас пити і їсти одночасно, і призводить до розчинення травних кислот та ензимів до найслабших концентрацій. в результаті травлення погіршується. Замість цього ви повинні добре напитися перед їжею приблизно за 10 хвилин до прийому основних страв. За цей час вода встигне засвоїтись, і проблем із травленням не буде. Що ж до прийому води в інший час доби, то тут приблизно 80-90% денного раціону ви повинні випити в проміжках між їдою. Ви не повинні пити каву, чай та ін. Всі ці напої сприяють виведенню з організму найважливіших для культуриста речовин, у тому числі кальцію, натрію та калію. Особливу небезпеку для культуриста є газовані напої. Вони нейтралізують травні кислоти! Запам'ятайте, немає нічого кращого за просту воду. Культурист п'є лише чисту волу!
9. НАТУРАЛЬНІ ПРОДУКТИ
Різниця між натуральними продуктами та тим, що продається в магазинах, величезна. Судіть самі, за всієї недовговічності продуктової сировини, наприклад, молока, яке скисає протягом доби, ви купуєте продукти, термін придатності яких становить понад кілька місяців! Зрозуміло, що подібний «успіх» можливий лише за рахунок обробки продуктів особливими способами, що залишають у них мало корисного, та додаванням спеціальних речовин, що консервують. Тому більшість продуктів на магазинних полицях не для вас! Вам потрібне здорове харчування, ну а багато з того, що. продається у магазинах, є лише імітацією його. Вдумайтеся, зовні апетитні ковбаси містять селітру та целюлозу, а запах їм надають штучні ароматизатори! Готуйте собі самі, використовуючи продукти селянського ринку. Будьте особливо прискіпливі до м'яса. Якось заморожене м'ясо втрачає до 70% своєї біологічної цінності!
10. СВІЖІ ОВОЧІ І ФРУКТИ
Клітковина свіжих овочів та фруктів сильно покращує травлення. Більше їжте салатів, приготованих із тієї ж капусти. Це куди корисніше, ніж тушкована капуста або розварена в першій страві. Більше їжте свіжих фруктів. Іноді доводиться чути, що повноцінним замінником овочів та фруктів є соки, що приготовані з них. Ні, це не так. Фабричні соки містять ті ж консерванти, також туди доданий цукор, а концентрація натуральних компонентів не вище 40-50%. Все інше – вода. Куди корисніші соки, приготовлені вдома за допомогою соковижималки. Такі соки містять вітаміни та мікроелементи, проте швидко скисають. Їхнім важливим недоліком є майже повна втрата хрому, до 80% від вихідного рівня! Оскільки хром, як з'ясувалося в результаті недавніх досліджень, є просто чудодійним мікроелементом, який стимулює анаболізм м'язів, то й домашні соки не можна вважати виходом. Іншими словами, натуральним овочам та фруктам немає альтернативи!