Ви думаєте, що у вашому розпорядженні недостатньо часу для повноцінного та якісного тренування? Помиляєтесь! Часу, який можна використовувати на благо власного здоров'я, кожна людина має надлишок. Як стверджують досвідчені тренери та фахівці в галузі фітнесу, тридцяти хвилин на день цілком достатньо. Причому займатися можна не щодня, а лише тричі на тиждень: такий режим здатний принести бажаний результат.
Головне, чого вам, можливо, не вистачає – це інтенсивність тренінгу. Високоінтенсивні, «вибухові» тренування підвищать рівень метаболізму і відновлять м'язовий тонус всього за півтори години на тиждень!
Випробуйте цей півгодинний «бліц», за допомогою якого ви пропрацюєте всі основні м'язові групи.
Присідання для початківців
Якщо ви новачок, скористайтеся фітболом. Устаньте біля стіни, утримуючи фітбол низом спини. Ноги розставлені шириною стегон, ступні висунуті вперед. Повільно, згинаючи коліна, опуститеся до паралелі стегон із підлогою. Сідниці в цей час опускаються строго вниз, без розгойдування. Повільно підніміться у вихідну позицію. Виконайте 10 повторів.
Присідання для «просунутих»
Ви вже готові до більшого. Тоді фітбол убік! Ноги розставлені на ширину плечей, спина випрямлена. Згинайте коліна і повільно опускайтеся, якби ви сідали на стілець. Коліна утримуйте над п'ятами, не висуваючи їх уперед. Для опрацювання більшої кількості м'язових груп можете скористатися гантелями. У цьому випадку, піднімаючись із нижнього положення, вичавлюйте гантелі вгору. Долоні спрямовуйте від себе. Виконайте 10 повторів.
Випади вперед
У початковому положенні ноги розставлені на ширину плечей. Зробіть широкий крок уперед і опустіться у присід. При цьому коліно “передньої” ноги має бути розташоване чітко над гомілкою, а коліно поштовхове – “дивиться” в підлогу. У цій вправі можна використовувати вільні ваги, утримуючи в руках гантелі.
«Румунська» тяга
У цій вправі використовується штанга з вільною вагою. Ноги розставлені на ширину стегон, штанга утримується в опущених руках. Виконайте нахил корпусу. Стегна при цьому злегка «йдуть» назад, а корпус має досягти паралелі із підлогою. Коліна не згинаються, а й не випрямлені повністю; утримуйте їх злегка «пружинними». Опустіть штангу до рівня трохи нижче колін. Спина при цьому знаходиться у нейтральному положенні. Виконайте 10 повторів.
«Місток»
Ця вправа опрацьовує добре сідничні м'язи, ікри та кор. З положення лежачи на спині (ноги на ширині стегон) із зігнутими колінами «відірвіть» низ спини від підлоги. Першим відривається куприк! Ваш корпус повинен утворити діагональ від колін до плечей. Повільно поверніться у вихідну позицію. Ті самі 10 повторів.
Віджимання
Вправа зміцнює м'язи грудей, плечі, трицепси та кор. Прийміть упор лежачи, розставивши руки трохи ширше за плечі. Пальці ніг упираються в підлогу. Тіло утворює рівну лінію від плечей до ступнів. Напружуючи кор (черевний прес), опускайте і піднімайте корпус за допомогою згинання та розгинання ліктів. Занадто важко? Тоді впріться в підлогу колінами замість пальців ніг. І знову десять повторів.
Жим лежачи
Замість віджимань можна скористатися жимом лежачи. Ляжте на лаву для жиму; спина розслаблена. Видавіть вільну вагу від грудей, але не випрямляйте лікті повністю. Лопатки утримуйте притиснутими до лави. Підконтрольно опустіть вагу до грудей. Виконайте 10 повторів.
Тяга гантелі у нахилі
Вправа опрацьовує верх спини та біцепси. Однойменне коліно та долоня впираються в лаву, інша нога впирається в підлогу, а гантель опущена у випрямленій руці. Спина пряма. Згинаючи лікоть, підтягніть гантель до стегна. Потім опустіть гантель у вихідну позицію. Виконайте 10 повторів.
Жим гантелей сидячи
Ця вправа відмінно зміцнює плечі і може виконуватися з положень стоячи і сидячи. У початковій позиції гантелі розташовані біля плечей. Повільно вичавте їх вгору, повільно та підконтрольно опустіть. І знову десять повторів.
«Велосипедні» скручування
З вихідного положення лежачи (долоні за головою) підтягніть до грудей праве коліно. Одночасно направляйте до коліна лікоть лівої руки. Випроставшись, відразу ж повторіть рух лівим коліном та правим ліктем. Важливо зосередитись на русі плеча, а не ліктя до протилежного коліна. Виконайте 10 повторів.
Бічна планка
Ляжте на підлогу, упираючись ліктем зігнутої руки на підлогу. Лікоть розташований строго під плечем. М'язи кори повинні бути напружені. Підніміть стегно вище, потім поверніть у положення планки, потім нижче. Виконайте максимально можливу вам кількість повторів і продовжіть вправу на протилежному боці.
Якщо ви витратили на всі вищезгадані вправи 20 хвилин – чудово! Тепер саме час для того, щоб випити води, оскільки гідратація м'язів дуже важлива. Якщо ви не досягли 20-хвилинної позначки, продовжіть виконання вправ до потрібного моменту.
А тепер – кардіо!
Встаньте на бігову стежку. З нею ви проведете найближчі десять хвилин. Дотримуйтесь наступного режиму:
– 30 секунд у високому темпі;
– 30 секунд у нормальному темпі;
– 30 секунд з максимальним для вас кутом нахилу;
– 30 секунд у нейтральному положенні.
Дотримуйтесь цього режиму чергування, доки не пройде 10 хвилин.
Дані тренування можуть виконуватися через день або два дні поспіль, оскільки вони не вимагають серйозного відновлення м'язів.
Так, і не забувайте про правильне харчування!