Якщо очі дзеркало душі, то спина це відображення всієї фігури. Саме від самопочуття хребта залежать наша ідеальна постава та легка хода. А хребет підтримують м'язи спини, утворюючи тугий природний корсет. Якщо м'язи недостатньо натреновані, вони поступово відпускають хребет, через що і починаються викривлення, болі та інші проблеми. Без сильних м'язів спини постави ніколи не вийде, не допоможуть ні корсет, ні постійні нагадування випрямися. Крім того, на спину негативно впливає маса інших факторів: наприклад, сидяча робота, високі підбори, тяжкості та надмірна вага. Врятувати ситуацію можна, якщо почати качати м'язи спини. Як це зробити?
Піти в спортзал
Для розтяжки виконайте кілька нескладних вправ: витягніть зімкнуті руки перед собою і спочатку втягніть живіт і округліть спину, а потім вигніть. Повторіть кілька разів. Поставте ноги на ширину плечей, потім, розслабивши шию і руки, починайте повільно нахилятися вперед, поки не відчуєте легкий біль, що тягне в попереку. Затримайтеся в цьому положенні, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Ще одна проста вправа для розминки – звичайний вис на перекладині протягом 20-30 секунд.
Для зміцнення м'язів добре підходять вправи з бодибаром. Вибирайте ту вагу, яку ви чітко відчуватимете, але при цьому не відчуватимете тяжкості. Так чи інакше, а бодібар має бути важчим, ніж ваша сумочка, так що не хапайтеся за найлегший варіант (зазвичай він позначений блакитним). Беремо бодібар, ставимо ноги на ширину плечей, трохи нахиляємося вперед і стежимо, щоб спина залишалася ідеально рівною. На вдиху притискаємо бодібар до живота, згинаючи лікті, але не розводячи їх, на видих опускаємо назад. Робимо три підходи по 30 разів.
Друга вправа зручно чергувати з першою. З того ж вихідного положення ми опускатимемо бодибар нижче колін і знову підніматимемо його. При цьому корпус не випрямляється остаточно, а спина залишається ідеально рівною. Також три підходи по 30 разів.
Третя вправа: беремо бодібар широким хватом та тримаємо зігнутими руками за головою. На вдиху випрямляємо руки, на видиху згинаємо назад. Така ж кількість підходів.
Тепер можна переміститися до тренажерної зали. Тут нас цікавлять, зокрема, такі снаряди: по-перше, потяг блоку. Буває тяга блоку до пояса, сидячи, а буває тяга за спину. І те, й інше однаково корисно. Виконуючи вправи, тверезо оцінюйте свої сили та вибирайте відповідну вагу. Не забувайте тримати спину прямо та зводьте лопатки до кінця.
По-друге, у тренажерному залі вашу увагу повинні привернути усі тренажери для м'язів рук, оскільки спину вони задіють автоматично. Повторюємо, головне, не перестарайтеся з навантаженням. Якщо ви побоюєтеся тренажерів, тому що ніколи ними не користувалися, у будь-якому тренажерному залі вам обов'язково проведуть вступне заняття з інструктором, який і покаже, що з усім цим робити. Головне — запам'ятати потрібні снаряди і не загубитися в їхньому різноманітті.
Крім перерахованих вище вправ не забувайте про пілатес. Ця система вправ була створена спеціально для людей із хворою спиною. І вона справді приносить результати, хоча на перший погляд усі вправи здаються дуже простими. Пілатес дає і хороше навантаження, і розтяжку. Навіть якщо ви займатиметеся ним всього раз на тиждень, ви скоро забудете про болі в спині. Те саме можна сказати і про йогу. Більшість асан так чи інакше задіють м'язи спини та хребта, а отже, тренують їх. Якщо спортзал вам набрид, вирушайте в басейн, це ще один вид спорту, який відмінно підходить усім, хто хоче мати ідеальну спину та плечі. До того ж для занять у басейні немає протипоказань.
Без будь-якого обладнання можна займатися і вдома: сприятливо на м'язи спини впливають віджимання, місток та звичайна берізка.
Що ще робити?
- Сумочку, в якій зберігається цілий арсенал корисних щоденних речей вагою в три кіло, краще не носити на тому самому плечі щодня. Та й взагалі, варто регулярно проводити в ній інвентаризацію і позбавлятися того, що вам взагалі-то кожен день не потрібно, щоб не тягати зайві тяжкості. А як багажну сумку виберіть валізу на коліщатках: вони бувають будь-якого розміру, тому краще мати невелику валізу для дводенних відряджень, ніж мучитися, тягаючи важку сумку в руках.
- Прикріпіть на екран монітора наклейку з нагадуванням «Випрями спину!». Якщо на стікери свідомість не реагує, поставте нагадування на телефон, який сигналить вам кожні 45 хвилин у робочий час.
- Перевірте, як повинна почуватися ваша ідеально рівна спина. Для цього нічого, крім стіни, не знадобиться. Притулитеся до стіни спиною, розправте плечі та лопатки, обіпріться потилицею, «виростіть» вгору. Ось вона – ідеальна постава. Як щодо того, щоб тримати її весь день?
- Масаж люблять усі без винятку, і ваша спина від нього також не відмовиться. Якщо ви іноді відчуваєте біль у спині, вибирайте лікувальний масаж, а не розслаблюючий. Хороший фахівець за кілька сеансів виправить ситуацію. Щоб досягти відчутного результату, відвідати його треба разів 10. Крім сприятливого впливу на хребет, масаж допоможе ще й «розігнати» жирові відкладення. До речі, якщо після першого відвідування особливо енергійного фахівця ваша ніжна спинка вкрилася синцями і страшенно болить, рекомендуємо все-таки зазнати болю та продовжити сеанси. Якщо лікувальний масаж вам не потрібен, просто подаруйте собі тайський масаж спини або масаж гарячим камінням у спа-салоні.
- Занадто високі підбори теж можуть викликати болі в спині, так само як і часті переходи з підборів на плоску підошву: при цьому зміщується центр ваги, що викликає напругу в попереку. До речі, високі — це все, що вище за п'ять сантиметрів. Вони змушують тіло подаватися вперед, а хребет згинатися, намагаючись утримати рівновагу, звідси і навантаження на поперек. Тому надто високі підбори краще носити лише за крайньої необхідності. І ніколи не носите тяжкості, якщо ви на шпильках.
Що придбати?
Для початку – правильний матрац. На ньому ви проводите досить значну частину доби, а тому краще не заощаджувати. Матрац має бути ортопедичним, саме такий уві сні підтримуватиме хребет у правильному положенні. Матрац не повинен бути ні занадто жорстким, ні занадто м'яким, крім того, ступінь його жорсткості залежить від вашої ваги: чим ви легше, тим м'якшим може бути матрац. Але все ж таки він повинен бути досить жорстким, щоб хребет залишався прямим, але дозволяв би розслабити м'язи плечового пояса і сідниць. Полежіть у магазині на матраці рівно стільки, скільки вам потрібно, щоб зрозуміти, наскільки він зручний. Якщо вам потрібен матрац для двоспального ліжка, врахуйте, що деякі виробники пропонують матраци з різним ступенем жорсткості сторін. А наповнювач краще вибирати натуральний — хоч він і коштує дорожче за штучний, зате прослужить вам довше.
Хороша подушка – наступний крок для рівної постави та здорової спини. Вибираючи подушку, орієнтуйтеся на те, в якій позі ви спите: форми різняться залежно від того, чи ви волієте вирушати в обійми Морфея лежачи на спині, на животі або згорнувшись калачиком. Зазвичай виробники вказують на подушках, для якої пози сну вона краще підійде. Штучний наповнювач подушки легше відновлює форму, гусячий пух тримає тепло, а рослинні наповнювачі корисні і для сну, і для природної підтримки шиї, але прослужать максимум два роки. Ідеальним наповнювачем і для подушок, і для матраців можна вважати латекс, його термін придатності — до 20 років.
Третій пункт — зручний офісний стілець, у тому числі й для дому, якщо багато часу проводите за комп'ютером. Валятися на дивані, поклавши ноутбук на живіт, гарною поставою на користь не піде точно. З цієї причини не треба підбиратися на стілець з ногами, сидіти нога на ногу і підпирати обличчя рукою (це шкідливо ще й шкіри обличчя). До речі, якщо велике офісне крісло вдома вам не подобається, спробуйте незвичайну альтернативу – фітбол. Він посприяє і поставі (її точно доведеться тримати), і м'язам ніг, які автоматично напружуватимуться, утримуючи баланс.