Не всі мають час і гроші на зал. Але накачати руки можна і вдома — знадобиться лише еспандер за 500 рублів та трохи вільного місця.
Важлива анатомічна деталь
Перш ніж перейти до вправ, запам'ятайте один ключовий факт: трицепс займає дві третини об'єму руки . Так, усі прагнуть накачати біцепс, але саме великий трицепс – це основа об'ємних рук. Тому приділяйте йому не менше уваги.
Вправи для трицепсу
Функція трицепса – розгинання руки. Запам'ятайте це правило: усі вправи, де ви розгинаєте руку, беруть участь трицепс.
1. Віджимання з вузькою постановкою рук
Варіант А: руки попереду
-
Прийміть упор лежачи
-
Розташуйте руки близько один до одного
-
Винесіть їх далі вперед щодо корпусу
-
При такому положенні навантаження концентрується на триголовому м'язі
Варіант Б: руки біля корпусу
-
Посуньте руки близько один до одного
-
Розташуйте їх ближче до корпусу, можна трохи розгорнути
-
У цій позиції трицепс отримує цілеспрямоване навантаження
Ускладнення:
-
Поставте ноги на стіну або піднесення – це збільшить навантаження
-
Зміщуйте вагу на одну руку, допомагаючи собі іншою лише для балансу
2. Зворотні віджимання від стільця
Одна з найкращих вправ для трицепсу із власною вагою.
Техніка виконання:
-
Поставте позаду себе стійкий стілець чи диван
-
Обіпріться руками об край сидіння, пальці спрямовані вперед
-
Ноги витягніть вперед, п'яти на підлозі
-
Опускайтеся вниз, згинаючи руки у ліктях до кута 90 градусів
-
Розгинайте руки, повертаючись у вихідне положення
Як ускладнити: Поставте ноги на другий стілець – навантаження виросте значно.
3. Віджимання в упорі ззаду (від підлоги)
Ще один варіант без додаткового обладнання.
Техніка виконання:
-
Сядьте на підлогу, руки поставте за спиною на ширині плечей
-
Підніміть таз, спираючись на руки та п'яти
-
Згинайте руки, опускаючи таз до підлоги
-
Випрямляйте руки, піднімаючи корпус
Вправи для біцепса
Біцепс працює при згинанні руки – це його основна функція. Всі вправи на згинання розвивають двоголовий м'яз плеча.
1. Підтягування зворотним хватом
Якщо вдома є поперечина:
-
Візьміться зворотним хватом (долоні до себе)
-
Хват вузький
-
Ця базова вправа ефективно опрацьовує м'яз.
2. Австралійські підтягування
Якщо турніка немає, створіть імпровізовану поперечину:
-
Візьміть дві стійкі спинки стільців
-
Покладіть між ними будь-яку перекладину (швабру, трубу)
-
Ляжте під перекладину
-
Візьміться зворотним хватом (долоні до себе), хват вузький
-
Підтягуйте корпус до перекладини
3. Згинання рук із еспандером
Класичний варіант:
-
Стоячи прямо, наступіть на середину еспандера
-
Візьміть його в руку долонею вгору
-
Зберігаючи лікоть притиснутим до корпусу, виконуйте згинання, ведучи кисть до плеча
-
Повторіть для другої руки
Молоткові згинання:
-
Та ж вихідна позиція, але кисть розгорнута вертикально
-
Це включає інші м'язові волокна біцепса
-
Можна працювати двома руками одночасно
Як побудувати тренування
Варіант 1: Послідовний
-
Виконайте всі три вправи для біцепса
-
Потім усі три для трицепсу
-
3-4 підходи на кожну вправу
Варіант 2: супермережі
-
Одна вправа для біцепса (наприклад, підтягування)
-
Відразу після нього – одне для трицепса (віджимання)
-
Невеликий відпочинок і повторіть 2-3 рази
-
Переходьте до наступної пари вправ
Ключові принципи
Розминка: Обов'язково розминайтеся перед тренуванням. Перший підхід завжди розминальний, з меншим навантаженням.
Кількість повторень: Робіть 10-12 повторень у підході. Два-три останні повторення повинні йти важко – отже, навантаження підібрано правильно. Вправа стала надто простою? Поставте ноги вище під час віджимань, візьміть еспандер коротше або працюйте однією рукою.
Кількість підходів: Робіть 3-4 підходи на кожну вправу. Початківцям у перші пару тижнів можна обмежитися двома підходами.
Частота тренувань: Тренуйте руки 2-3 рази на тиждень, роблячи перерву щонайменше в один день. М'язи ростуть не на тренуванні, а під час відпочинку.
Що далі?
Руки – популярна відправна точка. Результат видно вже за кілька тижнів, це надихає.
Але якщо ви всерйоз задумалися про здоров'я та форму, рано чи пізно дійдете висновку: одних рук мало. Плечі, груди, спина, ноги – все це становить єдину систему. Тренування всього тіла дає не тільки естетику, а й міцні суглоби, рівну спину, гарне самопочуття.
З чого почати вирішувати вам. Головне, щоб рух був.
Успіхів у тренуваннях!
Докладніше…