На перший погляд, здається, що планка — це не фізична вправа, а дитяча забава. Чим допоможе фігурі стояння в одній позі всього хвилину? І хіба це складно? Насправді планка — це серйозна, фізично нелегка та ефективна вправа. Хвилина-друга на день — і результат не забариться. Не вірите – читайте!
Статика VS динаміка
Планка відноситься до статичних вправ, фіксування в одній позі. Тобто, виконуючи її, необхідно прийняти та утримувати певну позицію деякий час. Недосвідченим у цьому питанні може здаватися, що подібні статичні вправи набагато легші за звичні динамічні силові вправи і кардіонавантаження. Адже рухаючись, людина витрачає більше сил та енергії, ніж стоячи на одному місці.
Але не спробувавши, не зрозумієш: статичне фізичне навантаження не поступається за динамічною ефективністю. Саме статичні вправи (і планка серед них) розвивають силу м'язів і витривалість. Тому вправа планка така популярна в різних видах тренувань: у звичайному фітнесі, в йозі (саме хатха-йога), пілатес.
Планка здатна замінити собою низку всіляких фізичних вправ. Оскільки для її виконання потрібно всього нічого місця та часу. А як результат: скинуті кілограми, плоский живіт, стрункі ноги, підтягнуті руки, відсутність целюліту, гарна постава.
Універсальна та різноманітна вправа
Планка – ідеальне рішення для тих, хто хоче зайнятися своїм тілом та здоров'ям, але постійно знаходить відмовки на кшталт браку часу для пробіжки або походу до спортивного клубу. Планка не приймає відмазок. Для неї немає обмежень за статевою ознакою, за віком, за рівнем фізичної підготовки. Хіба кілька медичних протипоказань: недавні хірургічні втручання, вагомі проблеми із серцево-судинною системою, наявність травм хребта.
Ефективність і універсальність даної вправи обумовлена тим, що планка при всій своїй простоті дуже різноманітна вправа. Варіацій її виконання чимало, але, перш ніж перейти до них, обговоримо класичну планку.
Вона є фіксування тіла в позиції «лежачи на підлозі» на витягнутих руках.
Оскільки вправа планка передбачає руху, то дуже важливо прийняти правильну позу тіла.
Основні моменти пози «класичної планки»:
Важливо при виконанні планки та дихання: воно має бути рівним та спокійним, у міру глибоким.
Тривалість вправи для перших разів може становити півхвилини (не варто відразу геройствувати і старанно) і поступово збільшується до декількох хвилин. У планці важливіші не рекорди за часом, а регулярність та точність.
Конкретної рекомендації скільки разів на день можна і потрібно робити планку, немає. Тому графік краще підібрати індивідуально, головне, щоб займатися було на радість.
Крім класичної планки є варіації цієї вправи для «просунутіших» :
- планка з піднятою рукою або ногою, де упор корпусу посідає три кінцівки, що ускладнює фіксацію правильної позиції;
- бічна та ускладнена планка – вправи, при яких ще складніше утримувати рівновагу;
- також є різні варіації планки з фітболом (великим м'ячем) – наголос на фітбол ногами або руками.
І для зовнішності, і для здоров'я
Всі плюси цієї простої вправи роблять її ідеальною для зайнятої, завантаженої повсякденними турботами людини. Планка протистоїть гіподинамії, покращує не тільки зовнішність людини, але і її здоров'я (завдяки посиленому кровопостачанню тканин та органів), самопочуття та настрій.
До речі, планка дуже корисна для зміцнення м'язового корсета, що при сидячій роботі, як у більшості людей, захистить хребет від остеохондрозу, гриж і т.д.