Проблемні зони тому і називають проблемними, що їх важко привести до норми звичайними способами. Часто буває, що загальне схуднення йде, а окремі частини тіла, як і раніше, виглядають непривабливо.
Зазвичай це стосується області стегон та сідниць. Втрата форми та пружності, обвисання м'яких тканин, в'ялість – біда не лише жінок, а й чоловіків віком від 40 років. Тому сьогодні ми пропонуємо вам спеціальні вправи, які приведуть у тонус стегна та сідниці. Вправи поділяються на три блоки. Виконувати їх треба в тій послідовності, в якій вони наведені. Однак блок вправ, які вирішують вашу основну проблему, треба зробити 3 рази, а решту по 1-2 рази. Якщо ваше життя отруюють усі три неприємності, то виконуйте всі блоки по 2 рази. Займатися бажано не менше трьох разів на тиждень.
1-й блок вправ
Проблема: в'ялі сідниці та задня поверхня стегна, целюліт.
1. Присідання з обтяженням.
Ця вправа вважається найефективнішою для сідниць взагалі. Візьміть у руки невеликі гантелі або пляшки з водою. Руки опустіть уздовж стегон, поставте ноги приблизно на ширину плечей. Зведіть лопатки, не сутультесь, не округляйте поперек, дивіться перед собою, не опускаючи підборіддя. Присідайте та піднімайтеся, зберігаючи спину прямою та напруженою. Руки вільно опускаються до підлоги. Якщо у вас здорові коліна, можете присідати низько, так, щоб сідниці торкалися литок. В іншому випадку присідайте лише до горизонталі. Вставайте плавно, без ривків, не зводьте коліна на початку підйому.
Три підходи з 10–12 повторень.
2. Станова тяга на прямих ногах.
Станова тяга – вправа з силового триборства, ми пропонуємо його в полегшеному варіанті (без згинання ніг). Початкове положення як для присідання, уважно стежте за тим, щоб не сутулитися. Обов'язково розведіть лопатки і не округляйте поперек, інакше все навантаження піде на поперек, а не на проблемну зону. В руки візьміть гантелі чи пляшки з водою, притисніть руки до стегон спереду. Нахиляйтеся вперед наскільки можете, ідеально – щоб долоні опинилися за 15 см від підлоги. Не виводьте руки вперед, гантелі ковзають по стегнах, трохи відходячи лише на рівні коліна. Піднімаючись, напружуйте стегна ззаду та сідниці, намагаючись випростатися за рахунок них. Ви відчуєте як навантажуються проблемні зони.
Три підходи з 10–12 повторень.
3. Кроки сидячи.
Найкраще робити в коротких шортах, можна на масажному килимку. Сядьте на килимок, витягніть ноги перед собою. Спина пряма, не сутультесь, руки зігнуті на рівні грудей. Як би переступаючи з однієї сідниці на іншу, проповзти вперед, потім назад. Енергійно змахуючи руками, задавайте амплітуду руху.
Три підходи по 1 хвилині.
2-й блок вправ
Проблема: обвисання сідниць, внутрішньої, передньої та задньої поверхні стегна.
4. Випади з рівновагою.
Для цієї вправи знадобиться палиця на зразок черешка від лопати, можна взяти звичайну швабру. Покладіть ціпок низько на плечі так, щоб не доводилося нахиляти голову вперед, притримуйте її руками з боків. Початкове положення як для присідання, тільки ноги поставте плечей. Слідкуйте за поставою, зведіть лопатки і не округляйте поперек. Крокніть вперед однією ногою, при цьому обіпріться в основному на п'яту. Довжина кроку має бути такою, щоб кут у коліні був не менше 90°. При цьому що більше кут, то менш ефективна вправа. Нога, що стоїть ззаду, перекладається на носок і максимально розвантажується, вага тіла – на передній нозі. Дивіться перед собою, не нахиляйтеся вперед. Якщо рівноваги вистачає, ногу, що стоїть ззаду, можна трохи відірвати від підлоги. Поверніться назад і зробіть випад іншою ногою. Рухайте плавно, без ривків.
1 повторення = випад лівою та правою ногою.
Три підходи з 8 повторень.
5. Підйом тазу лежачи.
Візьміть килимок, опустіться на спину. Зігніть ноги в колінах приблизно під кутом 45°, ступні, голова і лопатки притиснуті до підлоги. Руки витягніть уздовж тулуба, можете спертися долонями на підлогу. Відірвіть таз від підлоги і повільно підніміть його якомога вище. Рух відбувається за рахунок стегон, при цьому стискайте сідниці. Також повільно опустіть таз вниз, але не кладіть його на підлогу і не розслабляйте сідниці. Опустити таз та розслабитися можна лише у перерві між підходами.
Три підходи з 8–10 повторень.
6. Упор ногою стоячи.
Візьміть стілець. Встаньте спиною до стіни, обіпріться руками на стілець. Можна нахилитися вперед, але не опускайте підборіддя та не округляйте поперек. Зведіть коліна разом, зігніть одну ногу і впріться п'ятою у стіну. Можливо, доведеться зрушити стілець. Натискайте п'ятою в стіну, відчуваючи, як напружуються сідниці та стегна. Можна тиснути з постійним зусиллям, його можна міняти.
Три підходи по 1 хвилині.
3-й блок вправ
Проблема: «галіфе» та в'яла внутрішня поверхня стегна.
7. Присідання пліє.
Прийміть вихідне положення для присідань, стежачи за поставою, підборіддям та попереком. Руки покладіть на пояс. Розставте ноги значно ширше за плечі і розгорніть шкарпетки назовні. На внутрішній поверхні стегон має відчуватися напруга. Виконуйте присідання повільно, напружуючи внутрішні м'язи стегна. Чим ширше розставлені ноги, тим ефективнішою буде вправа.
Три підходи з 10–15 повторень.
8. Відведення ноги.
Обіпріться на стілець, злегка нахилившись вперед, не опускайте підборіддя і не округляйте поперек. Поставте ноги разом. Не розводячи коліна, зігніть одну ногу, піднімаючи п'яту. Плавно, без ривків піднімайте зігнуту ногу. Коліно і стегно, як і раніше, повинні знаходитися в одній вертикальній площині з опорною ногою, не виходячи ні вперед, ні назад. Намагайтеся піднімати коліно на рівень тазу. Повинна відчуватись напруга у зовнішній поверхні стегна. Зробивши потрібну кількість повторень, поміняйте ноги.
По три підходи з 15 повторень на кожну ногу.
9. Зведення ніг.
Ляжте на спину. Підніміть вертикально вгору прямі чи трохи зігнуті ноги (можна допомогти собі руками). Витягніть шкарпетки, напружте ноги. Щільно стисніть їх, відчуйте, як стискається внутрішня поверхня стегна. Потім плавно розведіть убік (можна підтримувати руками). Потім знову зведіть (старайтеся зробити це без допомоги рук) і знову стисніть.
Три підходи з 10–15 повторень.