Отже, він нарешті настав – той самий довгоочікуваний понеділок, з якого ви поклялися собі розпочати нове життя. Прощайте, ненависні кілограми, з сьогоднішнього дня вам оголошено бій! Ви тримаєте в руках місячний абонемент у спортзал, на поличці для взуття стоять новенькі кросівки, в сумку акуратно складена спортивна форма, ви сповнені енергії та з оптимізмом дивіться у майбутнє. Ніщо не здатне затьмарити вашого настрою – навіть пропущений у «схудих» цілях сніданок, що складається з одного яблука та чашки несолодкої кави обід і згризений на вечерю (не пізніше 18:00, звичайно!) дієтичний хлібець. Ви задоволені собою, ви святкуєте перемогу сили волі над ненажерливістю і подумки вже приміряєте ті міні-спідниці та джинси із заниженою талією, на які раніше намагалися і не дивитись.
Ви маєте намір не пропустити жодного тренування, займатися сумлінно і самовіддано. Повні рішучості, ви входите в спортзал, під керівництвом тренера виконуєте нехитру розминку: присіли-встали, нахилилися-потягнулися, пострибали зі скакалкою (ого-го! а в дитинстві це набагато простіше давалося…) і, нарешті, перейшли до серйозних вправ: пресою, жим зовсім з порожнім грифом), всілякі відомості-розведення. Важко, шумить у вухах і паморочиться в голові, але нічого! Все в нас вийде! Хай живе нове життя! Та здра…
…Стурбований тренер укладає вас на лаву і відливає «минералкою», а наведений кимось із мускулистих хлопців лікар міряє вам тиск і запитує, чи траплялися у вас раніше непритомність. Після цього вас дбайливо сідають у таксі та відправляють додому. День закінчився безславно, райдужні надії тьмяніють, майбутнє видається вам похмурим, а боротьба за хорошу постать – безглуздою.
Не впадайте у відчай. Ви просто зробили одну з найпоширеніших помилок фітнесисток-початківців. Як не парадоксально це звучить, але для того, щоб ефективно худнути за допомогою тренувань, потрібно їсти корисну їжу і в достатній кількості.
Тому замість того, щоб займатися самобичуванням і заїдати горе шоколадкою, давайте розберемося, що відбувається в нашому організмі під час занять спортом.
Як ми всі пам'ятаємо із шкільного курсу біології, людський організм здатний черпати енергію із двох джерел. Перший з них – глікоген, що швидко розщеплюється речовина, яка в відносно невеликих кількостях накопичується в м'язах, може бути швидко витрачено і так само швидко поповнено будь-яким вуглеводним перекушуванням. У топку нашого метаболізму глікоген йде у разі інтенсивного, але короткочасного навантаження – пробігти 100-метрівку, наздогнати трамвай або піднятися на дев'ятий поверх із важкими сумками. У середньому запасів глікогену в наших м'язах вистачає на 25-35 хвилин безперервного фізичного навантаження. Якщо цих запасів не виявляється (а для їх відсутності цілком достатньо 1 голодного дня, проведеного на несолодкій каві та дієтичних хлібцях), настає гіпоглікемія – вуглеводне голодування. Його симптоми – слабкість, холодний піт, тремтіння в руках і ногах, знижений тиск, не виключені непритомності. Нічого не нагадує? Те саме.
Що ж відбувається згодом, коли глікоген благополучно вичерпаний? Варіантів два – або ви з'їдаєте щось солодке, і ваш організм продовжує «по-ледачому» працювати на легкому паливі, або він змушений перейти до другого джерела енергії – жирового депо. Так-так, до тих самих складок на животі і зайвих сантиметрів на стегнах, для усунення яких ми й катуємо себе в спортзалі. При розщепленні жиру виділяється більша кількість енергії, але й сам процес розщеплення потребує більших енерговитрат. Саме тому наш метаболізм, відточений мільярдами років еволюції, піде на спалювання жиру лише тоді, коли іншого виходу в нього не залишиться – глікоген витрачено, його запаси не поповнені, а фізичні навантаження продовжуються.
Втім, є ще третій варіант: у пориві ентузіазму ви максимально підвищуєте навантаження. Ваше серце шалено б'ється, в горлі пересохло, в боці коле, піт тече в три струмки, але ви накручуєте регулятор бігової доріжки і тішите себе думкою, що вже тепер ваші зайві кілограми відлітають з шаленою швидкістю. На жаль, ні. Високоінтенсивні навантаження можливі тільки на енергії глікогенів, жири просто не встигають перетоплюватися, щоб забезпечити такі скажені енерговитрати. Тому ваш бідний організм для початку спробує вичавити з м'язів залишки «швидкого палива», а потім… Втім, адже ми не маємо наміру доводити себе до серцевого нападу, вірно?
Отже, підіб'ємо підсумок. Якщо наша мета – позбутися надмірних запасів жиру, під час тренування нам просто необхідно:
1. Достойно витримати «глікогенову фазу» – нормально харчуватися протягом дня і не більше ніж за годину до тренування поповнити запас вуглеводів в організмі (мюслі, каша з сухофруктами, солодкий батончик, пара бананів – вибирайте, що більше подобається); починаючи тренування, не зменшувати інтенсивність навантаження протягом 25-35 хвилин. Прекрасно підійде біг підтюпцем, аеробіка, просто енергійна розминка.
2. Не «злякати» перехід до спалювання жиру надмірними навантаженнями. Найпростіший тест – під час занять спортом ваші пульс і дихання повинні бути прискореними настільки, щоб ви могли промовити вголос 2-3 фрази. Якщо ви задихаєтеся і ледве можете вимовити пару слів – ви працюєте не на схуднення, а на забій. Терміново зменште темп.
3. Запастись терпінням і не закінчувати тренування раніше, ніж за годину, а краще – півтори. Цей час вважається оптимальним у тому, щоб, з одного боку, спалити максимум жирів, з другого – не перетренировать організм.
4. Займатися спортом регулярно та урізноманітнити навантаження, змушуючи працювати різні групи м'язів. Таким чином ви зможете уникнути адаптації організму до однотипних навантажень та його «зниженого відгуку» на них.
І, само собою, зберігати бадьорість, оптимізм та віру в успіх!