Дослідники з Американського коледжу Спортивної медицини заявили, що зробити фігуру ідеальною можна лише за 7 хвилин фітнесу на день.
Фахівці склали програму, яка складається з 12 вправ, кожну з яких потрібно щодня виконувати по 30-60 секунд. Частина вправ – на розігрівання тіла, частина – на зміцнення м'язів, також у програму входять випади, віджимання з розворотом та бічна планка, повідомляє RG.ru.
На думку експертів, лише 2 тижні подібних занять зможуть покращити стан тіла так само, як 6–8 тижнів тренувань на витривалість, що особливо актуально у період відпусток.
1. Стрибки (для тіла).
Як робити? Стрибки можна виконувати по-різному – легко стрибати у приміщенні, використовувати спеціальні снаряди (скакалку або батут), стрибати з гантелями (не більше 2 кг).
Протипоказання: Не варто активно стрибати людям, які мають проблеми із суглобами, колінними чашечками, хрящами. Також враховуйте, що стрибки сильно підвищують артеріальний тиск.
2. Присідання вздовж стіни (для нижньої частини тулуба).
Є ковзання з положення стоячи в положення сидячи, спиною до стіни.
Як робити? Встаньте, притулившись спиною до стіни. Ноги розставте ширше за рівень плечей, коліна трохи зігнуті, шкарпетки трохи розгорнуті назовні. Розмістіть руки на стегнах. Спину і голову тримайте рівно, розгорніть плечі. Погляд уперед. Згинаючи коліна, опустіться у присяді. У нижній точці коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом, а стегна паралельні до підлоги, ніби ви сидите на стільці. Затримайтеся в цьому положенні максимально довго і поверніться у вихідну позицію.
3. Віджимання (верхня частина тіла).
Віджимання – це базова вправа, яка розвиває грудні м'язи, трицепси, зачіпає дельтоподібні м'язи, спину, прес і навіть м'язи ніг.
Як робити? Звичайні віджимання виконуються з упору лежачи, обличчям вниз. Руки знаходяться на ширині плечей, лікті спрямовані убік під кутом 45 градусів від тіла. Пальці рук дивляться вперед. Згинайте руки в ліктях, поки тіло не виявиться паралельно до підлоги, потім повільно розгинайте руки.
Також можна віджиматися, стоячи на колінах, з упором на кулаки, від лави або стіни.
4. Хитання преса (корпус).
Стандартне піднімання верхньої частини тулуба з положення лежачи.
Як робити? Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, руки паралельно до тіла або за головою. На вдиху піднімайте руки разом з корпусом і тягніться вгору, не відриваючи поперек від підлоги. На видиху повертайтеся у вихідне положення.
5. Вставання на стілець у стилі степ-аеробіки (для всього тулуба). Щоб уникнути травм, стілець не повинен бути занадто високим. В ідеалі вправу робиться на дошці для степу.
Як робити? Спочатку підніміться на степ однією ногою, потім приставте іншу і спустіться зі степу так само, по черзі опускаючи ноги на підлогу, починаючи з тієї ноги, яка була першою під час підйому.
6. Присідання (нижня частина тіла).
Як робити? Ноги на ширині плечей розгорніть коліна назовні і поставте стопи паралельно один одному. Повільно опускайте тулуб, відсуваючи стегна назад, ніби сідайте на стілець. Стегна повинні утворити з гомілки кут 90 градусів. Встаючи, не випрямляйте ноги повністю. Спина має бути прямою, коліна не повинні виходити за лінію пальців ніг. Під час вправи перемістіть центр ваги на стопи.
Протипоказання: якщо вправу робити неправильно, це може позначитися на колінах та суглобах.
7. Присідання на стільці спиною для зміцнення трицепсов (верхня частина тулуба).
Як робити? Присядьте на край стільця і візьміться руками. Ноги на підлозі, коліна злегка зігнуті. Перенесіть тіло зі стільця вперед перед собою і опускайте тіло до підлоги, доки лікті не зігнуться під кутом 90 градусів. Випрямляючи руки, підніміть себе.
8. Планка (корпус).
Як робити? Ляжте на підлогу животом донизу, зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор на лікті так, щоб самі лікті були під плечима. За виконання цієї вправи тіло має становити пряму лінію.
9. Біг на місці (для тіла).
Як робити? Бігати краще у спеціальному спортивному взутті та високо піднімаючи коліна.
Протипоказання: бігати не рекомендується людям з таким захворюванням, як виразка шлунка або дванадцятипалої кишки, остеохондроз, біль у попереку, запальні, гострі застудні та інфекційні захворювання.
10. Випади (нижня частина тулуба).
Як робити? Тримайте спину прямою. Однією ногою зробіть крок уперед, причому крок має бути досить великим – п'ята має опинитися на одній лінії з коліном задньої ноги. При випаданні корпус опускається вниз, а коліно задньої ноги майже стосується підлоги. З силою випряміть передню ногу і поверніться у вихідне положення. Чергуйте ноги.
11. Віджимання з розворотом (верхня частина тіла).
Як робити? Віджимання виконуються з широко поставленими ногами та руками. Ви стоїте в упорі лежачи, один раз відтискаєтеся як завжди, після чого, коли корпус нагорі, розвертаєтесь і заносите лікоть за спину. Потім знову віджиматися і розвертатися ліктем в інший бік.
12. Бічна планка (верхня частина тулуба).
Як робити? Ляжте на бік, з'єднавши та випрямивши ноги так, щоб вийшла одна лінія. Поставте ліве передпліччя на підлогу, а праву ногу підніміть нагору, ліву руку – над собою. Залишайтеся в цьому положенні скільки зможете. Потім повторіть те саме на інший бік.