Навряд чи ця стаття зацікавить жінок. Хоча як знати! Фітнес і бодібілдинг сьогодні міцно зайняли свою нішу в умах та серцях не лише сильної половини людства. І в рядах представниць слабкої статі можуть знайтися ті, хто не проти б бути схожим на накачаних фантастичних красунь з картин Валеджо. Це справа смаку, і про смаки ми з вами сперечатися не будемо. Краще поговоримо про красиву чоловічу фігуру, а саме про її важливий елемент – широкі розвинені плечі – візитну картку будь-якого культуриста.
Споконвіку широкі плечі є ознакою сили і мужності. У 40-ті роки XX століття чоловіки носили піджаки з набитими плечима та сильно звуженою талією, що надавало їм перебільшеної V-подібної форми. Культуристи завзято працюють над створенням такої форми. Давайте розглянь докладніше, як за допомогою фізичних вправ збільшити обсяг плечей (дельтовидних м'язів).
Трохи анатомії: дельтоподібні м'язи поділяється на три пучки – передні, задні та середні. Також до плечового поясу входять трапецієподібні м'язи, які відіграють важливу роль у вигляді чоловіка.
Існує два види основних вправ на розвиток плечового пояса: жим штанги або гантелей із положень сидячи або стоячи та різні махи гантелями на випрямлених руках. Багато видатних бодібілдерів вважають, що дельтоподібні м'язи добре реагують на великі навантаження у таких вправах, як жими. Хоча для новачків жим штанги з-за голови як небажаний, а й небезпечний, т.к. без знання правильної техніки ця вправа може травмувати суглоби.
Різні махи гантелями по-різному впливають на дельтоподібні м'язи. Так, наприклад, махи перед собою випрямленими руками розвивають передній пучок, але треба враховувати, що надто розвинені передні дельтоїди візуально надають фігурі сутулості. Тому треба прагнути до того, щоб усі пучки були розвинені пропорційно. Махи гантелями в сторони впливають на середній пучок дельтовидного м'яза, і саме він візуально робить ваші плечі ширшими. Задні дельтоїди розвиваються такими вправами, як розведення рук з гантелями в нахилі або тягою знизу вгору до плеча на блочному тренажері. Для тренування трапецієподібних м'язів використовують такі вправи, як шраги (знизування плечима з обтяженням в руках, опущених вниз) штангою або гантелями.
А тепер перейдемо від слів до діла. Наступний комплекс вправ призначений для розвитку м'язів плечового поясу:
Вправа 1: Жим штанги сидячи. Вправа сприяє розвитку передніх та бічних дельтоподібних м'язів. Виконуйте 4 підходи з 8 повторень. Але перед початком не забудьте розім'ятися, виконавши жим у 20 повторень із легкою вагою.
Вправа 2: Жим гантелями сидячи. Вправа розвиває передні та бічні дельтоподібні м'язи. Виконуйте 3 підходи по 8 – 6 повторень.
Вправа 3: Підйом рук із гантелями перед собою (поперемінно та синхронно). Вправа розвиває передні дельтоїди з додатковим навантаженням на трапецієподібні м'язи. Виконуйте 4 підходи по 6 повторень.
Вправа 4: Розведення прямих рук із гантелями у положенні стоячи. Вправа сприяє розвитку бічних пучків дельтоподібних м'язів із додатковим навантаженням на передні та задні дельтоїди. Виконуйте 4 підходи до 6 повторень.
Вправа 5: Розведення рук із гантелями у нахилі стоячи. Вправа розвиває задні дельтоподібні м'язи. Виконуйте 4 підходи по 6 повторень.
Вправа 6: Кроки зі штангою. Ця вправа сприяє розвитку трапецієподібних м'язів. Робіть 5 підходів з 10 – 8 повторень.
Цей комплекс розрахований на спортсменів, які мають хорошу фізичну підготовку. Для новачків кількість підходів і повторень слід скоротити.
Зима вже не за горами. Час летить дуже швидко, і не встигнеш озирнутися, як настане весна. І захочеться виглядати гідно, широкоплечим, впевненим у собі чоловіком. А досі є над чим попрацювати, і найкраще розпочати займатися вже зараз!
Гарного вам проведення часу в спортивному залі та красивих форм!