Ні, напевно, у світі жінки, яка не мріяла, має пружні і красиві сідниці. Багато хто з них сидить на різноманітних дієтах, використовують різноманітні масажери та ходять у солярій. Але всього цього недостатньо для того, щоб зміцнити і розвинути великий сідничний м'яз, що є запорукою гарної попи. Тому я пропоную Вам свої поради щодо її тренування та зміцнення.
Вправи, запропоновані в цій статті, найкраще виконувати кожен день, оскільки більшість із них є статичними. Найбільш добрий результат за мінімальний відрізок часу можна отримати, комбінуючи ці вправи з бігом. Бігати потрібно не на довгі дистанції (1,5 км максимум), але найкраще по нерівній місцевості, де є спуски та підйоми. Ідеальний варіант – це біг сходами або навіть ходьба ними. Це допоможе зміцнити не лише Ваші сідниці, а й ноги.
Також на сідничний м'яз дуже позитивно впливає їзда велосипедом. На мій погляд, краще тренуватися на велосипеді, ніж на велотренажері, адже під час велосипедних поїздок організм забезпечується свіжим повітрям, і самому цікаво подивитися на чудові краєвиди, під час тренування, навіть якщо воно обмежується вашим районом. До того ж, простий велосипед набагато дешевше, ніж велотренажер, до того ж має практичне застосування. Втім, це справа смаку.
Якщо говорити про додаткові засоби зміцнення сідничного м'яза та ніг, то просто гріх не згадати про скакалку. Ідеально, якщо Ви захоплюєтеся катанням на роликах чи ковзанах. Помічали які попи у фігуристок? Ось і воно. Також намагайтеся вести найактивніший спосіб життя.
Якщо ж і ці методи не дають вам бажаного результату, слід тренувати свій сідничний м'яз чином, описаним нижче. Але все ж таки пам'ятайте, що разом з їздою або бігом або катанням на велосипеді, вони дадуть набагато кращий результат.
Отже, вправа номер один виконується лежачи на спині. Ноги – на ширині плечей, руки розведені убік. Коліна зігніть так, щоб утворити кут приблизно 60 градусів. Таз має бути піднятий над землею. Тепер ваше завдання полягає в тому, щоб опускати таз силою своїх сідниць. Робіть цю вправу 30 разів. Після цього дайте м'язам відпочити і приступайте до другого підходу. Але пам'ятайте, що опускати таз потрібно досить повільно, він не повинен падати за інерцією. Його опускання до землі повинне виконуватися лише за рахунок напруги м'язів ваших сідниць. Також ви повинні контролювати опускання свого тазу і бути спроможним зафіксувати його в будь-якому положенні. Інакше цю вправу виконувати просто немає жодного сенсу.
Вправа номер два
Ця вправа виконується в такий спосіб. Початкова позиція – лежачи на животі. Руки можна підкласти під підборіддя, склавши їх у замок. Тепер ви повинні згинати ноги в колінах, як би намагаючись дістати п'ятами до своєї попи, але не роблячи цього. Виконувати його треба швидко та багато разів. Як мінімум 50. Якщо воно здається вам надто простим, то можете прикріпити до ніг невелику гантель або інший вантаж. Але не думаю, що варто давати навантаження більш ніж 2 кг на кожну ногу. Краще виконайте вправи більше разів, але з меншою вагою. Вправа дає дуже хороший результат для великого сідничного м'яза, якщо виконувати його регулярно.
Вправа номер три
Щоб виконати цю вправу, ви повинні лягти на живіт і зігнути ноги в колінах, так щоб вони стали перпендикулярно до землі. Руки слід покласти так само, як і в попередній вправі. Вправа полягає в тому, щоб піднімати коліна, відірвавши їх на сантиметр-два від підлоги. М'язи сідниць і ніг повинні бути максимально напружені. Головне в цій вправі – не відривати коліна від землі ривком, а робити це повільно силою м'язів. Також пам'ятайте, що на підлогу коліна теж не варто кидати, адже можна легко травмувати колінну філіжанку, потрібно акуратно класти на місце. Виконувати цю вправу потрібно три підходи по 10 разів.
Вправа номер чотири
Початкове положення – стоячи на колінах. Спиратися ви повинні на руки, при цьому одна нога має бути відведеною назад. Носочок і коліно цієї ноги дивляться на підлогу. Ваше завдання в цій вправі – підняти ногу, максимально напружуючи при цьому сідничний м'яз. Потім опустити ногу у вихідне положення. Але пам'ятайте, в жодному разі не можна кидати її, це може призвести до травми, не кажучи вже про зменшення ефективності вправи. Виконувати його треба по 50 разів на кожну ногу. Можна виконувати всі 50 разів відразу, але я рекомендував би розбити їх на два підходи по 25 разів на кожну ногу.
Ну і останнє, вправа номер п'ять виконується зі схожого вихідного положення. Різниця в тому, що опора не на руки, а на передпліччя і одна нога все ж таки лежить на підлозі, але трохи зігнута. Тепер зігнуту ногу потрібно піднімати нагору і повільно опускати в початкове положення. Головне – не поспішати і не кидати ноги, при підніманні ноги відчуйте, як напружуються ваші м'язи, спочатку можете навіть зафіксувати її на кілька секунд, щоб прислухатися до своїх сідниць. Вправу треба виконувати по 50 разів на кожну ногу, але я все ж рекомендую розбити її на 2 підходи по 25 разів.
Ну що ж, ось такі, як би нескладні вправи допоможуть Вам отримати гарну і пружну попу. Кожне заняття не займе у Вас більше ніж півгодини на день, а результатом будуть уражені всі, хто вас оточує. Також важливо правильно харчуватися та не пропускати, по можливості, жодного дня. Адже вправи, наведені в цьому розділі, розраховані на домашні умови, єдине, що вам знадобиться – це бажання і в деяких випадках килимок. Так що займайтеся і незабаром потішите всіх оточуючих красивими формами своєї попи.